11. ఆహారపధం I మానస సాత్విక్

 

మనం తీసుకునే ఆహరం సరీఅయిన పొషకవిలువలు కలిగిన సమీకృత ఆహరాలు కావాలి, అవి శరీరా అవసరాలకు అవసరమైన సరిఅయిన పరిమాణాలలో తీసుకోవాలి. అవి నాణ్యతని కలిగి వుండి తీరాలి. అటువంటి సాత్విక   ఆహరాలలోని ఔషధాగుణాలు మనల్ని సదా ఆరోగ్యవంతులుగా ఉంచుతాయి.  

పాలు, కూరగాయలు, పచారి సరుకులు, గ్రాసరీల కొనుగోలుకి మీ పరిసర ప్రాంతాలలో కొద్దిగా దూరంలో వుండే మంచి దుకాణాలకి నడచి వెళ్లండి. మీ తీరిక సమయాలలోనే బజారుకి వెళ్లండి, అయితే ఎండలో వెళ్లకండి.నాణ్యమైన సరుకులనే, తాజా కూరగాయలనే కొనాలి.  ఆకుకూరలని రన్నింగు వాటరులో శుభ్రంగా క్లీన్ చేసుకోవాలి. ఫ్రిడ్జులో నిల్వ చేసుకుంటే ఆకుకూరలు, కూరగాయలను విడివిడిగా పొడిగా ప్యాక్ చేసుకోవాలి.

ఎటువంటి పరిస్థితులలోను తాజాపాలపాకెట్లు తీసుకోవాలి. డబుల్ టోనుడ్ (వెన్నతీసిన) పాలను కొనండి. టెట్రాప్యాక్ పాలని వాడనవసరం లేదు. మీ కొనుగోళ్లలో పండ్లు, ఫలాలు తప్పనిసరిగా వుండాలి. మీ కుటుంబంలో ప్రతి ఒక్కరికి కావలసినన్ని పండ్లుకొనండి. ఇవి ఖరీదైనవిగా ఉండనవసరంలేదు, కాని తాజాగావుండాలి. అన్నిరకాల పండ్లు పోషకపదార్ధాలకు ట్రెజరు హౌసులే!

 

 మీ డైలీడైటులో పండ్లు ఓప్రధాన భాగం కావాలి. ప్రూట్ తేలికగా జీర్ణమౌతుంది అన్నది మీకు బాగా తెలుసు.  అంతేగాకుండా ఫైబర్, పొటాషీయం, విటమిన్లు, మైక్రోన్యుట్రిషన్సు ఎంజైంలు, యాంటిఆక్సిడెంట్లు, ఇందులో   పుష్కలంగా వుంటాయి. అవి మీకు ఎనలేని శ్రేయస్సుని తీసు కు వస్తాయి. మీకు ఆరోగ్యభరితమైన శారీరకపోషణలను అందచేస్తాయి.

o   ప్రూట్ లో హానికలిగించే కొలోస్ట్రాలు వుండదు. ఇది మీ హార్టుని హేల్తీగా, రక్తపోటుని దూరంగా వుంచుతుంది.

o   రక్తంలో చక్కరల స్థాయిని పెరగడానికి అవకాశం ఇవ్వదు. డయాబిటీసుని దూరంగా వుంచుతుంది. 

o   శరీరంలో క్యాన్సర్ కణాలని పెరగడానికి అవకాశం ఇవ్వదు. సూక్ష్మ పోషకాలు రక్త హీనతని దూరం చేస్తుంది

o   ప్రూట్ లో ఫైబర్ సంవృద్దిగా లభ్యం. పెద్దప్రేవువ్యవస్థని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. మలబద్దకం మీకు ఇక దూరం.

ఆయా సీజనులలో దొరికే ప్రూట్ లనే తినండి. మనకి సాదరణంగా రేగు, ఆపిల్, జామ, బొప్పాయి, నేరేడు, కమల, బత్తాయి, దానిమ్మ, పుచ్చకాయ, కర్బూజ, కర్జురం, ధ్రాక్ష, సీతాఫలం, మామిడి, సఫోట, అరటి, పనస ఆయా సీజనులలో సంవృద్దిగా తాజాగా చవుకగా లభ్యమౌతాయి. ప్రతి ప్రూట్ కూడా మీ పొట్టకి సంతృప్తిదాయకమే! ఆనందదాయకమే!!

                                                                                        

o   ప్రతి ఉదయం ఉపహారం తప్పనిసరిగా తీసుకొవాలి. ఉడికించిన ఓట్సు, డ్రైఫ్రూట్శుతో మిక్సుగా తీసుకోండి. ఇది బలవర్ధకమైన పౌష్టికాహారం.మీ కుటుంబంలో వారంలో రెండుమార్లు ఉపాహారంగా ఫలాలనే ఆహారంగా తీసుకోవాలనే నిర్ణయం తీసుకోండి, అదే విదంగా మొలకెత్తినగింజలను రెండుమార్లు ఉపాహారంగా తీసుకొండి. అవి విలువైన పౌష్టికాహర విలువలను శరీరానికి అందిస్తాయి.

o   వారంలో ఒకటి, రెండు సార్లు పండ్లు, ఫలాలు, పండ్లరసాలను మాత్రమే భోజనంగా తీసుకోండి. ఆ రోజు ఇంట్లో కిచెన్ కి శలవే!

o   మార్నింగ్ కాఫీ, టీ లకి ప్రత్యమ్నాయంగా లెమన్ జ్యూసు లేదా గ్రీన్/తులసి టీ ని తీసుకోండి.

o   వారంలో ఒకసారి పెసలు లేదా శనగలు లేదా పల్లీలతో గుగ్గుల్లని స్నాక్ అయిటంగా తయారు చేసుకోండి. రుచి కోసం వెల్లులిపాయలు, ఉల్లితరగు, నిమ్మరసాన్ని కలుపుకోండి. ఇందులోని స్థూల, సూక్ష్మపోషకాలు మీకు ఎంతో మేలుచేస్తాయి.

మధుమేహాం ఉన్నవారు రేగు, మేడి, ఆపిల్, జామ, బొప్పాయి, నేరేడు, కమల, బత్తాయి, దానిమ్మ, పుచ్చకాయ, కర్బూజ, లాంటి పండ్లను రెగ్యులరుగా తీసుకోవచ్చు.  ధ్రాక్ష, సీతాఫలం, మామిడి, సఫోట, అరటి, పనస, కర్జురాల లాంటి పండ్లను పరిమిత మొతాదులలో తీసుకోవాలి.

మీరు రోజు ‘జీరో’ కెలొరిలు, ‘లో’ కెలోరీల ఆహారాన్నేతీసుకోవాలి. ఇది మిమ్మల్ని స్లింగా, ఆరోగ్యభరితంగా వుంచుతుంది. ఊబకాయం బారినుండి రక్షిస్తుంది.

పంటలపై స్ప్రే చేసే రసయానాలు ప్రూట్ పై అలాగే అంటి వుంటుంది. ఫ్రూట్ ప్రిజర్వెటివ్ గా వాడే వాక్సింగ్ కూడా హానికరమైన రసయానాలే! అందుకే ఆపిల్, సీమరేగు, జామ, మామిడి, ద్రాక్షలను ట్యాప్ వాటర్ తో లేక మంచినీటితో తినేముందుగా పరిశుభ్రంగా కడగాలి!

ఆపిల్, జామ, సీమరేగు, బొప్పాయిలని మొత్తం ప్రూట్ గా పై స్కిన్ తో తీసుకుంటే పోషకాలు పూర్తిగా లభ్యం అవుతాయి.  కమల, బత్తాయి, ద్రాక్ష లని ప్రూట్ జ్యూసుకు బదులు ప్రూట్ గా తీసుకోవడం వాంఛనీయం. ఎందుకంటే అందులోని ఫైబరు మీ ప్రేవువ్యవస్థని శుభ్రం చేస్తుంది.

   

ఎంప్టీ (empty) కెలొరీలు ద్వార ఆరోగ్య ప్రధానమైన సూక్ష్మ పోషకాలు శూన్యం. వాటిని దూరంగా వుంచాలి లేదా చాల తక్కువగా తీసుకోవాలి. అవి అధిక కెలోరీలను, కొవ్వు, చక్కెరలను శరీరానికి తీసుకవస్తాయి. తక్షణశక్తిని ఇస్తుంది. నేటి సమాజంలో ఊబకాయం ఒక అవలక్షణంగా మారడానికి ఇవే కారణం. షాపింగ్ మాలులలో మిమ్మలని అమితంగా చూడగానే ఆకర్షించేవి కుడా ఇవే. నేటి యువత వీటి మాయకి సులభంగా దాసోహం అయిపోతున్నాది.    

ఈ జాబితాలో మొదటిగా బహులజాతి సంస్థలు ప్రమోట్ చేస్తున్న కూలుడ్రింకులు, ఎనర్జి డ్రింకులు, ఫ్రూట్ జ్యూసులు, డైట్ కోలాలు, అల్కహాల్ డ్రింకు, బెవరేజ్ డ్రింకులు వస్తాయి. దేశవాళి జాబితాలో సమోస, బజ్జి, బోండ, వడపావు, పకోడీ, మిరపకాయబజ్జి, పునుగులు, హాట్ చిప్సు, క్రీం బిస్కట్లు, బ్రెడ్డు, బట్టర్, జాం, పేస్ట్రీలు, కేకులు, డోనట్సు, ప్యాన్ కేకులు, క్యాండీలు, పిజ్జాలు, బర్గర్లు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైయిస్, పప్ లు, జంక్ ఫుడ్సు మరియు షుగర్, నెయ్యి, డాల్డ, మైదాలతో తయారైన అన్ని స్వీట్లు వస్తాయి.

 

బరువుని తగ్గించుకోవడానికి డైటింగ్ చేయనవసరం లేదు. ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలని పాటించాలి. అవి తక్కువ పిండి పదార్థాలు, సహజసిద్దంగా లాభించే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుని కలిగి వుండాలి. ఇది మీ హార్టుకి కూడా ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఆరోగ్య ప్రధానమైన సూక్ష్మ పోషకాలతో వున్న ‘లో’ కెలొరీలు మీకు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్నే కాకుండా ధీర్ఘ ఆయు ప్రమాణాన్నికుడా ఇస్తుంది అని నేటి వివిద పరిశోధనలలో శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది.

 

o   ‘జీరో’ కెలొరిలు ‘లో’ కెలోరీల వెజిటబుల్ సూప్, ఉడికించని కూరగాయలని సలాడ్సుగా భోజనంతో కడుపార తీసుకోవాలి. సలాడు, వెజిటబుల్ సూప్ లలో టేస్టు కోసం సాల్టు, పెప్పరులని వాడకండి ఆసక్తి వుంటే జింజర్ తురుము, నిమ్మరసం, మిరియాలపొడిని కలుపుకోవచ్చు.

o   సలాడులో కీర దోశకాయని, పైచెక్కుతో వాడాలి. దీనిద్వార అందులోని సి విటమిన్, పైబర్, మినరల్సు సహజంగా మీకు లభిస్తాయి. నోటిలోని చెడు బాక్టీరియాలని దూరంచేస్తుంది అందువల్ల నోటిలోని దుర్వాసనలని అరికడుతుంది. శరిరంలో కొన్నిరకాల కాన్సర్ కణాలని నిర్మూలిస్తుంది.  రీహైడ్రేషన్ నుంచి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. చక్రాల్లా తరిగిన దోశకాయ ముక్కలని కండ్లపై ఓ పది నిముషాలు ఉంచండి. అది ఎంతో రిలీఫుని తెస్తుంది, కండ్ల చుట్టు వుండే వలయాలని కాంతి రహితం చేస్తుంది.

 

o   కర్జురం సుక్ష్మపోషకాలు, విటమిన్సు, మినరల్సుకు నిధి. అందుకే మూడూ, నాలుగు కర్జురాలను రోజు తీసుకోండి. మీ చిన్నారులకి స్నాక్ ఐటంగా ఇవ్వండి. రాత్రి ఐదారు ఎండు కర్జురాల ముక్కలని మంచినీళ్లలో నానబెట్టండి. ఆ నీటిని చిన్నపిల్లలతొ ఉదయం తాగించండి. వీటి రుచిని ఇష్టపడుతారు.ఇందులోని ఫ్లోరిన్ దంతసంరక్షణకి, ఐరన్ రక్తహీనరహితానికి తోడ్పాటు అవుతుంది. ఇందులోని పొటాషియం నరాలవ్యవస్థని, ఫైబరు జీర్ణవ్యవస్థని, ప్రొటీన్లు శారీరకవ్యవస్థని హెల్తీగా వుంచుతుంది. ఇందులో B1, B2, B3, B5, C మరియు A1 విటమిన్లు ఉన్నాయి ఇవి కంటి చూపుని మెరుగుపరుస్తాయి. ఉదరకోశ క్యాన్సరు నుంచి రక్షణ ఇస్తుంది. చెడు కొలొస్ట్రాలుని తగ్గిస్తుంది.  ఇందులోని ‘లో’ కెలోరీలు ఆరోగ్య పరిరక్షణకి మేలు చేస్తాయి.

o   ధూమపానం మీకు ఓ వ్యసనం అయితే ప్రతిరోజు విధిగా రెండుకప్పుల క్యారెట్ జ్యూసు త్రాగాలి. ఇందులోని కెరోటిన్ ధూమపానంద్వారా వచ్చే క్యాన్సరు నుంచి రక్షిస్తుంది అని ఇటివల పరిశొధనలలో తేలింది. మీకు ఈ అలవాటు లెకుంటే ఓ కప్ జ్యూసు తరచుగా తీసుకోవచ్చు.

o   అన్నానికి ముడి బియ్యంనే వాడండి. స్టీం చేసిన ఇగుర్లు, ఆకుకూరలని, గార్లిక్ క్లొవ్ లు తీసుకోండి.

o   డీప్ గా ఫ్రై చేసిన వేపుడులని దూరంగా ఉంచాలి. అందులో హై కెలొరీలు, కొవ్వు మాత్రమే మిగిలి ఉంటాయి. అది మీకు హానిని కలిగిస్తుంది.

o   భోజనంతో నెయ్యి, పాలు, పెరుగు, బట్టరుని వాడకండి. బట్టరుమిల్కుని తీసుకోండి.

o   భోజనంతో పాటు ఫ్రూట్/ ఫ్రూట్ సలాడుని తీసుకోకండి. అయితే స్నాక్ ఐటం బదులుగా తీసుకొండి. ఫ్రూట్ సలాడుతో ఐసుక్రీంని జత చేయకండి. రుచికొసం చక్కరని కలపకండి. అయితే తేనెని కలుపుకోండి. 

o   డిన్నరులో రెండు లేక మూడు గోదుమ పుల్కాలు తీసుకోండి. రుచి కోసం సాల్టు, నూనెలని కలపకండి.

o   పుల్కాలతో వెజిటబుల్ సలాడ్సు, తరిగిన లెమన్, ఉల్లితరుగు, రెండు కప్పులు ఉడికించిన ఆకుకూరపప్పుని తీసుకోండి వీటి నిష్పత్తి 40:60 గా వుండాలి.

o   ఓ గ్లాసు బట్టరుమిల్కుతో డిన్నర్ పూర్తి చేసేయండి.

o   గోదుమ పిండిలో ఉప్పు కలపొద్దు, రుచి కోసం కొన్ని టమొటాల జ్యూసుని కలుపుకోండి, సోయాబీన్సు పౌడర్ని 4: 1 నిష్పత్తిలో మిక్సు చేసుకోవడం ద్వారా అదనంగా పోషకపదార్దాలు అందుతాయి. మార్పుకోసం గోదుమలకి బదులు ఇతర తృణధాన్యాలని తరచుగా వాడండి.

పండుగలకి ప్రత్యేక సందర్భాలకి వెన్నతీసినపాలు, బెల్లం, కాజు, ఎండు ద్రాక్ష, ఇలాచి, ముడి బియ్యంల తో పాయసం, లేదా డ్రైఫ్రూట్, హానీలతో లడ్డూలు, లేదా నూగులు, కొబ్బరి, బెల్లంతో నూగు వుండలు, మినుములు, పల్లీలు, కొబ్బరి, హానీలతో సున్నివుండలు వంటి పిండి వంటలు చేసుకోండి. ఇవి టేస్టీగా వుండడమే గాకుండా ఇందులోని స్థూల, సుక్ష్మపోషకాలు మీకు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.

నూనె, నెయ్యి, బట్టర్, డాల్డ్డలనుంచి అదనంగా కొవ్వుని తీసుకోనే అవసరం ఎంత మాత్రం లేదు. వాటి ద్వారా హానికరమైన, అవాంచనీయమైన కొవ్వు శరీరంలో జమ అవుతుంది. ఎంఫ్టీ కెలోరీ ఫుడ్సు, జంక్ ఫుడ్సుని తీసుకోవద్దు.

మీ పాకశాలలో రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలు, గోదుమలు వంటి తృణ ధాన్యాలు, ముడి బియ్యం, గింజదాన్యాలు పెసలు, అలసందలు, శనగలు, బఠాణీలు, సోయాబీన్సు, డ్రైనట్సు, షుగరుకి ప్రత్యమ్నయంగా కర్జూరం, తేనే, బెల్లం మరియు నూనెలకి ప్రత్యమ్నాయంగా పల్లీలు, నూగులు, కొబ్బరి వుండాలి. ఇవి అవాంచనీయ పరిస్థితులైన శారీరకలేమికి, మానశికలేములకి కారణం అయిన పౌష్టికాహరలేమిని సుదూరంగా వుంచు తుంది.

రోజుకి రెండువెల్లులిపాయలు, మూడు, నాలుగు కర్జురాలు, సింగిల్ కప్ సో యాబీన్సు, ఓ కప్ టమొటజ్యుసు లని పరిమితం చేయడం అభిలషణీయం. ఉప్పు, పులుపు, కారాలకి ప్రత్యామ్నాయంగా నిమ్మరసం, చింతచిగురు/కాయ, మిరియాలపొడులని కలుపుకోండి. ఔషదగుణాలని కలిగిన ప్రతి పధార్థాన్ని పరిమితిగానే తీసుకోవాలి.

పాలకి ప్రత్యామ్నాయంగా పచ్చి కొబ్బరిపాలు, సొయాబీన్సు పాలు, ముడిబియ్యం పాలతో ప్రయత్నించండి.

నూనె, నెయ్యి, బట్టర్, డాల్డ్డ, షుగర్, మైదాలు కనీసస్థాయిలో వుంచుకోవడం అతితక్కువగా వాడడం మీ’మానస సాత్వికత’లకి ఆలంబన అవుతుంది. ఆమలుచేసె చిత్తశుద్ది మీచేతల్లో, చేతుల్లోవుంది.