04. యోగ జీవనశైలి - యోగ ఓ ట్రెజర్ హౌస్ & సుర్యనమస్కారాలు

మానసికప్రశాంతత, ఉల్లాసం, ఉత్సాహాలకి ఓ ట్రెజర్ హౌస్ మనలోనే ఉంది. అయితే ఈ ట్రెజర్ హౌస్ నీ తెరవడానికి కావలసిన తాళంచెవిని కనిపెట్టడం లోనే వుంది అసలైన కిటుకు. అది మనచేతల్లో,చేతుల్లోనే వున్నది అనేనిజాన్ని గుర్తించాలి. ఈ 'కీ' మనల్ని శారీరకంగా, మానసికంగా మనలోని వ్యక్తిగత బలహీనతలపై ఆధిపత్యం సాధించదానికి ఆ పై చక్కటి ప్రశాంతతని పొందడానికి నూతన మార్గాన్ని అవగతం చేస్తుంది.

ఇందుకోసం ఎటువంటి ప్రిస్కిప్షన్ ఫీజుని, మెడిసిన్ కాస్టుని, ఎక్విపుమెంట్ కాస్టుని కోరుకోని 'కీ' ఇది!

నిజమైన ఈ డాక్టరు మీతోనే, మీవెనువెంటనే ఉన్నాడు.  ఏవరి మనతో, మనలో వుండే ఈ డాక్టరు? ఇది వాస్తవమేనా? ఈ డాక్టరుగారి సేవలు ఎలా ఉపయొగించుకోవాలి? దీనికి సమాధానం మనలో వుండే ఈ డాక్టరుని మన హైందవ నాగరికత సుమారు 5000 సంవత్సరల క్రితమే గుర్తించి మానవాళికి అపురుపకానుకగా అందజేసింది….అవును ఇది యధార్థం!! అదే ‘యోగ’

హిందుత్వం నుంచి శాఖోపశాఖలుగా విస్తరించి భౌద్దయిజం, జైనయిజంలతో కలిసి ఆసియాలో బహుళ ప్రాచూర్యం పొందింది. 19వ శతాబ్దంలో యోగగురు వీవేకానందద్వార పాశ్చత్యనాగరికతలు వీటి విలువలను గుర్తించాయి.  హిందువారసత్వ గ్రంధాలు అయిన హఠయోగప్రధీపిక, శివసంహిత, రాజయోగ, పతంజలి యోగసూత్రాలు ప్రామాణికాలుగా నేడు యోగశిక్షణ ఆభ్యాసం విశ్వవ్యాప్తాంగా జరుగుతున్నాది.

విశ్వసనీయమైన ఫలితాలను గుర్తించిన పలు కార్పోరేటు సంస్థలు నేడు తమ ఉద్యొగులకి ‘యోగశిక్షణ శిబిరాల’ను తమ క్యాంపస్ లలో నిర్వహిస్తున్నాయి.

పాశ్చత్యదేశాలు యోగప్రాశస్యతని గుర్తించి యోగక్లాసులను ప్రోత్సహిస్తున్నాయి. విశ్వవ్యాప్తంగా యోగశిక్షణకి ఎనలేని ఆదరణ లభిస్తున్నది అంటే అతిశయొక్తి కాదు. అయితే మన అందరికి తెలిసిన ఈ ప్రాధమిక విషయాన్ని ఈ సందర్బంలో మననం చేసుకోవాలి.

మనం గాలి లేకుండా కొన్ని నిముషాల కంటే ఎక్కువుగా జీవించలేము. అదే నీరులేకుండా కొన్నిరోజులు జీవించగలం. అదే ఆహరం లేకుండా కొన్ని వారాలు జీవించడానికి అవకాశంవుంది.అంటే జీవించడానికి, జీవక్రియ సమర్థవంతంగా నిర్వర్తించడానికి కావల్సింది శ్వాసక్రియ. ఆశ్వాసక్రియని క్రమబద్దీకరించగలిగిన శక్తివంతమైన ప్రక్రియే యోగ.

దీర్గశ్వాసక్రియ ఆరోగ్యానికి రహదారి. అటువంటి శ్వాసని సమర్థవంతంగా నిర్వర్తించడానికి యోగకళలో మెడిటేషన్ చక్కటి మార్గదర్సి ఔతుంది.

నీవు నీ ఆత్మ, తనువు, మనస్సలతో అనుసంధానమై ఓ విహాంగంలా మనసిక ప్రశాంతతని అనుభవించే స్థితికి మార్గం అవగతం చేస్తుంది మెడిటేషన్..!! మానసిక స్థైర్యాన్ని, విచక్షణని, వివేకతలకు అనుసంధానిస్తూ మానసిక దౌర్బల్యాలకి స్వస్తి చెప్పే కళే యోగ..!!!

o   యోగ ద్వార మీ శరీరంలోని కండారాలు ఉత్తేజితమై తమ సహజ మృధుత్వాన్ని సంతరించుకుంటాయి. శరీరం తేలిక అయిన అనుభూతిని తీసుక వస్తుంది.

o   కార్టిలేజ్ వ్యవస్థ కూడా మృధుత్వాన్ని సంతరించుకోని శక్తివంతం అవుతుంది. ఆర్థరైటీస్ భారి నుంచి సమర్థవంతంగా కాపాడుతుంది.

o   సరి అయిన శారీరక భంగిమ ద్వార /యోగాఆసన ద్వార వెన్నముక బలొపేతం అవుతుంది. ఇది వెన్నముక వ్యవస్థకి సంరక్షణని తీసుక వస్తుంది.

o   రక్త ప్రసరణ శరీరాంగాలకు సక్రమంగా అందడానికి తోడ్పాటు అవుతుంది. లింఫాటిక్   వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది. అది అన్ని వయస్సుల వారిలో కూడా రోగనిరోధక వ్యవస్థని తేజోవంతం చేస్తుంది.

o   కొద్దిరోజుల ఆభ్యాసంతో సరియైన విశ్రాంతి, ఘాడమైన నిద్రద్వారా అహ్లాధకరమైన నిద్రానుభూతి, మెరుగైన మానశికస్థితితో మానశిక ఆందోళన/అలజడులపై నియంత్రణలని సాధిస్తుంది అని పలు అధ్యాయనాలు తెలియజేస్తున్నాయి. 

o   మీ మనస్సుకి యోగప్రశాంతతని చేకూరుస్తుంది. ప్రేమ, కరుణ, దయ, జాలి, ఆర్థ్రత అనే భావనలకి ఆలంబన అవుతుంది.  అది జీవితంలోకి ఆహ్లదాన్ని, నిర్మలత్వాన్ని తీసుకవస్తూంది.  నిద్రలేమి, వివేకలేమి, విచక్షణలేమిని దూరంచేస్తుంది.  

కేవలం రోజు ఓ గంట పాటు ఎనిమిది వారాల యోగసాధనతో మస్తిష్కంలో జరిగేమార్పులు మనలోని    నైరాశ్యాం, డిప్రెషను భావాల కేంద్రకాలనుంచి ఆభావనలను తగ్గించివేస్తాయి అని ఇటివల హర్వర్డు విశ్వవిధ్యాలయ పరిశొధనలలో ధ్రువీకరించబడ్డాయి అని ఆ శాస్త్రవేత్తలబృందం ప్రకటించింది.         

యోగసాధనలో అద్యాత్మిక, శారీరక, మానసిక ప్రయోజనాలు ఎన్నో వున్నాయి. మీరుచేయవలసిందల్లా ఖచ్చితమైన నిర్ణయాలని తీసుకొని ప్రయత్నాలు మొదలుపెట్టి చక్కటి ఆరోగ్యాన్ని సొంతంచేసుకోవడమే!!

యోగ శిక్షణని అనుభవజ్ఞులైన గురు ముఖత ప్రాధమికంగా నేర్చుకోవాలి. ఆ పై మీ దినచర్యగా అభ్యాసం చేయాలి.

సుర్యనమస్కారాలు

కాంతి ప్రధాత అయిన సుర్యుడిని ప్రాచీనకాలం నుంచి జగజ్జ్యోతిగా మనం ఆరాధిస్తు వస్తున్నాం. నీరసాన్ని, మనోరుగ్మతలనుంచి విముక్తిచేస్తూ ఙానజ్యొతులని వెలిగించే తేజోవంతమైన జీవశక్తిగా మన వేదాలు కొనియాడాయి.

సుర్యనమస్కారాలు అంటే ఏమిటి?

 తేజోవంతమైన జీవచైతన్యమైన ఆ సూర్యభగవానుడికి ఉషఃకాలంలో నమస్కారాలను సమర్పించడమే సూర్యనమస్కారాలు. మృదువైన కదలికలతో సుర్యనమస్కారలు పేరిట ఆచరించే పన్నెండు శారీరకభంగిమలు యోగ విద్యలో బహుళప్రాచుర్యతని సంతరించుకున్నాయి.

సుర్యనమస్కారాలు చేయడంవల్ల మనకు కలిగే ప్రయొజనాలు

మన వయస్సుని పుట్టిన తేదినుంచి గణించి చెబుతాం కాని మన వెన్నుముక వంగేశక్తి ఆధారంగా యోగవయస్సు అనేది మన పూర్వికులు గణన చేసేవారు.  యోగవయస్సుని బట్టి యవ్వనం, భౌతికశక్తి, మానసిక ధృడత్వం ఎర్పడతాయి. శరీరం ఎలాపడితే అలా వంగేలా, స్వాధీనంలో వుండేలా వెన్నుపూసలు సులువుగా వంగేలా వుండడానికి చేసే పన్నెండు యోగభంగిమలు సూర్యనమస్కారలు. ఈ పన్నెండు ఆసనాలని వేయడంద్వార మనకి లబించే ప్రయోజనాలను తెలుసుకుందాం.

·       శరీరంలోని వ్యర్ధ పధర్ధాలు స్వేదరూపంలో విసర్జింపబడి దేహకదలికలు సులువవుతాయి, అందువల్ల నరాల వ్యవస్థ  మెరుగై ,  కీళ్లవ్యవస్థ, సరళికృతం అవుతుంది.

·       పంచేద్రియాల శక్తి మెరుగౌతుంది, అందువల్ల రుచి, వినికిడి, ధృష్టి , వాసన శక్తులు పెరుగుతాయి.

·       వ్యాధినిరోధకత   పెరుగుతుంది అందువల్ల శరీరం తేజోవంతంగా, శక్తివంతంగా తయారవుతుంది.

·       జీర్ణవ్యవస్థ మలినరహితమయి మెరుగౌతుంది, మెటభాలిజం సాధరణస్థితికి వస్తుంది. 

·       మనస్సుకి ప్రశాంతత చేకూరుతుంది అందువల్ల  ఆలోచనలలో స్పష్టత , భావవ్యక్తీకరణలో స్వేచ్చత, ఏకాగ్రత, ఙాపకశక్తిలో మెరుగుదలలకి కారణమవుతుంది అది  మానసికానందం సాధించుకోవడానికి మార్గం సుగమతరంచేస్తుంది.

సూర్యనమస్కారాలు ఏలా చేయాలి?

ఉషోదయవేళ సూర్యునికి అభిముఖంగా పలుచటి బట్టలు ధరించి సాధనకి వుపక్రమించాలి. సాధనలో శరీరంలోని వివిధభాగాల కదలికలని గమనిస్తూ వుండాలి. శ్వాసపై ధృష్టి సారించి ఆ కదలికల మద్య సమన్వయం వుండేలా చూసుకోవాలి. శరీరాన్ని వెనుకకువంచేభంగిమలలో శ్వాసనిలోనికి తీసుకోవడం, ముందుకు వంచే భంగిమలలో శ్వాసని వదలడం చేయాలి. ఈ సాధన ప్రాణయమ, ధ్యాన, వ్యాయమం సమ్మేళణాలతో కలసివుంటుంది. అందుకని ఆరంభంలో యోగాచార్యుల సమక్షంలో మెళుకువలను ఆభ్యసించడం అభిలషణీయం.

1.      ప్రణామాసనం: ముందుగా ప్రార్ధన భంగిమలొ సూర్యునికి అభిముఖంగా నిల్చొని ‘ఓం మిత్రాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో రెండు చేతులను  నమస్కార ముద్రలోనికి తీసుకొని  సాధరణ శ్వాసక్రియని కొద్దిసేపు కొనసాగించాలి.

2.     హస్త ఉత్థానాసనం: ‘ఓం రవయే నమః’ మంత్రోచ్చారణతో ధీర్ఘశ్వాసనిలోనికి తీసుకుంటూ రెండుచేతులను పైకెత్తి వీపువెనుకకు వంచాలి.

3.     పాదహస్తాసనం: ‘ఓం సూర్యాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసని నెమ్మదిగా వదులుతూ రెండుచేతులను నేలనితాకే విధంగా కటిభాగాన్ని ముందుకు వంచాలి. ఈ భంగిమలో ముఖం తొడలని చుస్తూ వుండాలి.

4.     ఆశ్వసంచలనాసనం: ‘ఓం భానవే నమః’మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసని లోనికి తీసుకుంటూ కుడిపాదాన్ని వెనుకకు తీసుకుంటూ కటిబాగాన్ని కిందికి దించుతు మోకాలుని, కుడికాలుని వంచుతూ రెండుచేతులను నేలపైన వుంచండి.

5.     సంతులనాసనం: ‘ఓం ఖగాయ నమః ‘ మంత్రోచ్చారణతో గాలిని నెమ్మదిగా వదలుతూ కాలివేళ్లను నేలకి తగిలేట్లుగా రెండుకాళ్లను వెనక్కి తీసుకుంటూ కటినుంచి పైభాగాన్ని గాలిలోవుండేట్లుగా రెండు అరచేతులని నేలకి ఆనించి వుంచండి. మొత్తం శరీరం కాలివేళ్లు , అరచేతుల ఆధారంగా నిలవాలి. 

6.     అష్టాంగనమస్కార: ‘ఓం పూష్ణే నమః ‘మంత్రోచ్చారణతో  కాలివేళ్లు, అరచేతులను కదల్చకుండా మొండాన్ని నేలపైకి వంచాలి, అందుకు ముందుగా మోకాళ్లని నేలకి తాకించండి తరువాత చాతి, గడ్డమ్ని నేలకి తాకించాలి.

7.     భుజంగాసన: అష్టాంగ నమస్కారముద్రలోవలే ఉదరం నేలని తాకేలా వుంచాలి, ‘ఓం హిరణ్యగర్భాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసని లోనికి తీసుకుంటూ గడ్డం, తలని పైకెత్తి చూస్తూ వుండాలి. మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా వుంచాలి. 

8.     పర్వతాసనం: భుజంగాసనభంగిమ నుండి చేతులను, కాళ్లను కదల్చకుండా ‘ఓం మరీచయే నమః’ మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసను నెమ్మదిగా వదలుతూ కటిభాగాన్ని  మెల్లగా పైకి లేపాలి, మడమలని నేలకి నొక్కి వుంచాలి.

9.     ఆశ్వసంచలనాసనం: పర్వతాసన భంగిమనుంచి ‘ఓం ఆదిత్యాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసని లోనికి తీసుకుంటూ కుడిపాదాన్ని వెనుకకు తీసుకుంటూ కటిబాగాన్ని కిందికి దించుతు మోకాలుని, కుడికాలుని వంచుతూ రెండుచేతులను నేలపైన వుంచే ఈ భంగిమకి రండి.

10.  పాదహస్తాసనం: ఆశ్వసంచలనాసన భంగిమనుంచి ‘ఓం సవిత్రే నమః’ మంత్రోచ్చారణతో శ్వాసని నెమ్మదిగా వదులుతూ రెండుచేతులను నేలనితాకే విధంగా కటిభాగాన్ని ముందుకు వంచే ఈ భంగిమకి రండి.

11.   హస్త ఉత్థానాసనం: పాదహస్తాసన భంగిమనుంచి’ ఓం అర్కాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో ధీర్ఘశ్వాసనిలోనికి తీసుకుంటూ రెండుచేతులను పైకెత్తి వీపువెనుకకు వంచే ఈ భంగిమకి రండి.

12.  ప్రణామాసనం: ‘ఓం భాస్కరాయ నమః’ మంత్రోచ్చారణతో సాధరణ శ్వాసక్రియతో రెండు చేతులను నమస్కార ముద్రలోనికి తీసుకరావడంతో సూర్యనమస్కారాలు ముగిసినట్లే!

సూర్యనమస్కారాలు ఏంతసేపు చేయాలి?

ఈ వురుకుల, పరుగుల గజిబిజి జీవితంలో బాడిఫిట్నెసుగా   వుంచుకోవడం ముఖ్యం అని తెలిసికూడ తగినంతసమయం కేటాయించలేక పోతున్నాం అని మదనపడేవారు కనీసం సూర్యనమాస్కారాలని రోజూ ఓ ఇరవై నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ద్వార బాడిఫిట్నెస్ని కాపాడుకోవచ్చు. 

మెరుగైన ఫలితాలకోసం ప్రతిరోజు ఉషఃకాలంలో ఇరవై నుంచి ఇరవైఐదు నిముషాల సాధన అభిలషణియం. పరగడుపున చేసే ఈ ఆసనాలు ఏంతో విలువైన ఆరోగ్యప్రధాయణి కాని ఋతుసమయాలలోను, వెన్నముక కిందిభాగంలో, మోకాళ్లనొప్పులు ఉన్నపుడు, జ్వరం, హార్టు సంభందిత సమస్యలువున్నవారు ఈ ఆసన సాధన చేయరాదు. 

08. యోగ జీవనశైలి - జీవితకాలం...గ్యారంటీ!!

మన ప్రాచీన భారతీయ వైద్యశాస్త్రాలు* మనలోని దేహాధారుడ్యాన్ని, ఆరోగ్యసంపదల గుణగణాలని నిర్ణయుంచే ప్రధాన మూలధాతువులగా ‘థ్రిదోషాలు’ అయిన వాత, పిత్త, కఫాలు అని గుర్తించాయి. ఈ ప్రధాన మూలధాతువులలో కలిగే అసమానతలే అనారోగ్యాలకి మూలకారణాలుగా గుర్తించింది.

వీటి మధ్య సమతుల్యతల సాధనకి ‘యొగ షట్ క్రియ’**లని మనకి వారసత్వ సంపదగా అందజేసింది. అవి జలనేతి, కపాలభాతి, బస్తి, నౌళి, ధౌతి, మరియు త్రాటక క్రియలు. ఇవి యోగ థెరఫీలో థ్రిదోష నివారిణిగా ప్రధాన భుమికని పోషిస్తాయి.

జలనేతి & సూత్రనేతి: ఇందుకు ప్రత్యేకంగా ఉపయొగించే నెతిపాత్రతో గోరు వెచ్చని సాల్టువాటర్ తో నాసిక లోని సున్నితమైన పలుచటి మ్యూకసు పొరలు శుభ్రమౌతాయి. అది నాసికా వ్యవస్థని బలోపేతం చేస్తుంది. సాధరణ జలుబు, రొంపలని సమర్థవంతంగా, డిప్రెషన్, మైగ్రైన్, టెన్షన్ లని కూడా నియంత్రించడానికి సహయకారి అవుతుంది.

కపాలభాతి: జలనెతి అనంతరం పద్మాసనం లేదా సుఖాసీనులై మీశక్తి మేరకు శ్వాస తీసుకొని వదలుతూ ఓ 50 సార్లు శ్వాసక్రియని కొనసాగించాలి. కపాలభాతి నుదురు, తల భాగాలని ఉత్తేజ పరుస్తుంది. ముఖానికి నుతన తేజస్సుని తీసుక వస్తుంది. మీరు యవ్వనవంతులుగా ఉండడానికి సహకరిస్తుంది. శ్వాసకోశవ్యవస్థని ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచుతుంది. సైనాసిస్’కి చక్కటి ఉపయొగకారి. ఈ క్రియ ఆజ్ఞాచక్రం ఉద్దీపనకీ సహయకారి అవుతుంది.

వస్త్రధౌతి: ముందుగా రెండు లీటర్ల గోరు వెచ్చని సాల్టువాటర్ త్రాగాలి. తరువాయి త్రాగిన సాల్టువాటర్’ని వాంతి చేసుకోవాలి. తదుపరి నూలువస్త్రంతో ఆన్నవాహికని పరిశుభ్రపరుచుకోవాలి. ధౌతి క్రియలోని మెళుకువలను నేర్చుకొవడానికి మొదటిసారి యోగాచార్యుల సన్నిధీలో ప్రాక్టీస్ చేయండి.  ఇది మెటాబాలిజాన్ని పెంపొందిస్తుంది. రోగనిరొధక వ్యవస్థ ఉత్తేజిత మౌతుంది. రక్తంలో చక్కెర నిల్వలని సాధరణా స్థాయికి తీసుక రావడానికి ఉపకరిస్తుంది.

బస్తి లెక శంఖప్రక్షాళన: అన్నవాహిక, జీర్ణకోశ వ్యవస్థ, చిన్న, పేద్ద ప్రెవుల వ్యవస్థ, మరియు కోలన్ వ్యవస్థలను శుద్ది చేస్తుంది. ఈ క్రియలో 6 నుంచి 7 లీటర్ల గోరు వెచ్హన్ని సాల్టు వాటర్ త్రాగవలసి ఉంటుంది. ఆచార్యుల పర్యవేక్షణలో ఈ కార్యక్రమాన్ని నిర్వర్తించండి. రక్త శుద్దికి, మొండి చర్మ వ్యాదుల నివారణకి, మానశిక సమతుల్యతలని సమర్థవంతంగా సాధిస్తుంది.

త్రాటక: ఆరొగ్యవంతమైన కనుదోయికి, కంటిచూపుకి ఆచరించదగిన క్రియ. ఇరవై రకాలా కండ్ల వ్యాదులని దూరంగా ఉంచుతుంది. పిల్లలలో ఙాపకశక్తి, ఎకాగ్రతలను పెంపొదించుకొవడానికి సహయకారి అవుతుంది. మెడిటేషన్ వెంట ఆచరింప దగిన క్రియ. నిడ్రలేమిని నివారిస్తుంది, డిప్రెషన్ని, అలెర్జిలని, యాంక్జైటిలని దూరం చేయడానికి సహయకారి.

నౌలి: జీర్నకోశ వ్యవస్థని సమర్థవంతంగా ఉంచాడానికి, జీర్ణక్రియని మెరుగుపరచడానికి, పాంక్రియాస్ ని ఉత్తెజపరచడం ద్వార సుగర్ ని కంట్రోలులో వుంచడానికి, పొత్తికడుపు కండరాలు ఆరోగ్యవంతంగా ఉంచడానికి ఈ క్రియ చక్కటి సహయకారి.

మీలో థ్రిదోషాలా సమతుల్యతను, అంతర్ శుద్ది సాధించడానికి యోగక్రియలు ఐన జలనేతి, కపాలభాతి, ధౌతి, నౌలి, త్రాటక, మరియు బస్తీలను యోగ నిపుణల పర్యవేక్షణలో మాత్రమే ఆచరించండి.

ఈ క్రియలని సాధన చేసే ముందుగా అవసరమైతే మీ డాక్టర్నిసంప్రదించండి.

ఆరోగ్యకర శారీరక వ్యవస్థ, మానశిక వ్యవస్థ లను అనుభవించడానికి యోగథెరఫి ఓ అముల్య అభరణం!

ఇది మీకు జీవితాకాలా గ్యారంటీని ఎటువంటి షరతులు లేకుండా వర్తింపచేస్తుంది!!

వీటీని అనుభవించడానికి మనసా, వాచ, కర్మేణా మనం సంసిద్దులు కావాలి!!! 

*Hath Yoga Pradeepika: Shat Kriyas

*Sushruta Samhita

07. యోగ జీవనశైలి - యోగ సంజీవని & యోగ - బాక్ పెయిన్

మనలోని మనోద్వేగాలు, అసంతృప్తి స్పందనలపై నిగ్రహం సాధించడానికి, రాగద్వేషాలకి కారణమైన భావోద్వేగాలపై సమ్యమనం సాధించడానికి, హైందవసంస్కృతి యోగశిక్షణలో వివిధ సహజసిద్ద మార్గాలను అన్వేషించి ‘అష్టాంగయోగ’ని మానవాళికి అందచేసింది.  

అవి యమ, నియమ, ఆసన, ప్రాణయామ, ప్రత్యాహరం, ధారణ, ధ్యానం, సమాధి.,

ఇవి సమతుల్యమైన మానసికస్థితి పెంపొందించుకోవడానికి ఏకాగ్రత, ఙాపకశక్తులను మెరగుపరచుకోవడానికి దోహదమవుతాయి. అష్టాంగయోగలోని మెళుకువలను అనుభవఙ్ఞులైన యోగాచార్యుల సమక్షంలో నేర్చుకోవాలి, ఆ తరువాత రెగ్యులరుగా సాధనచేయాలి.

యోగసాధనకి అనువైన సమయం బ్రాహ్మీకాలం అది వేకువజామున నాలుగు నుండి ఉషోదయవేళ వరకు.

ఈ సమయంలో ఆరుబయట ప్రశాంత వాతావరణంలో స్వచ్చమైన గాలిని మనసార అస్వాదిస్తూ యోగ సాధనని ప్రారంభించాలి, అందుకు అవకాశం లేకుంటే యోగ గదిలోనికి ధారాళంగా వెలుతురు, గాలి ప్రసరించెట్లుగా ఉండాలి.

బిగువైన వస్త్రాలను ధరించకండి, సాధరణ దుస్తులు దరించండి లేదా యోగ ఫ్యాంట్ ని దరించండి సౌలభ్యంగా ఉంటుంది.అవకాశం ఉంటే యొగ మ్యాట్ని వాడండి.

నిద్రనుండి లేవగానే 1 నుంచి 1.5 లీటర్లు పరిశుభ్రమైన నీరు త్రాగండి. నేచర్ కాల్సుని ముగించండి.

మానశిక, ఆధ్యాత్మిక, శారీరక భావనలని సమన్వయపరచి ఆత్మ స్థైర్యాన్ని దానిద్వార మానశిక స్థైర్యాన్ని పెంపొదించే లక్ష్యసిద్దిగా యోగాభ్యాసం కొనసాగాలి.

యోగాసనాలు, యోగక్రియలు, మెడిటేషన్, ద్యానం, యోగనిద్ర, ప్రాణయామాలను అనుభవఙ్ఞులైన యోగాచార్యుల సమక్షంలో నేర్చుకోవాలి, ఆ తరువాత రెగ్యులరుగా సాధనచేయాలి.

వజ్రాసనం:

శరీరాన్ని, మిమ్మలని ఎల్లప్పుడు కండీషన్ లో వుంచే ఆసనం వజ్రాసనం. దీనిని మిగతా ఆసనాలమాదిరి గాకుండ ఎప్పుడైన అంటే రీడింగ్ సమయంలో, టివి ప్రోగ్రాంలని చూస్తూకూడ ప్రాక్టీస్ చేసుకోవడానికి చాల అనువైనది. రెగ్యులర్గా సాధన చేయడంద్వారా పేరుకి తగినట్లుగా అది శరీరాన్ని వజ్రంలా తయారుచేస్తుంది…

మెద‌ట‌గా మోకాళ్ల మీద కూర్చోవాలి. ఎడ‌మ‌కాలి బ్రొట‌న‌వేలిపై కుడికాలి బ్రోట‌న వేలు వుంచి పాదాల పైభాగం నేల‌ను తాకేట‌ట్టు వెడ‌ల్పు చేయాలి. రెండు పాదాల లోప‌లి భాగం అర్ధచంద్రాకృతిలో వుంటుంది. దాని మ‌ధ్య భాగంతో కూర్చొవాలి. శ‌రీర పీఠ భాగం పూర్తిగా పాదాల మ‌ధ్య ఇమిడేట‌ట్లు చూసుకోవాలి. మెడ, వీపు, త‌ల నిటారుగా భూమికి అభిముఖంలో వుండాలి. వెన్నెముక కూడా ఏ మాత్రం వంచ‌కుండా దృష్ఠిని మ‌ర‌ల్చ‌కుండా నిశ్చలంగా వుండాలి. మ‌న‌స్సు పూర్తిగా శ‌రీరం పైనే ల‌గ్నం చేయాలి. శ్వాస దీర్ఘంగా తీసుకుంటూ నిదానంగా వ‌దులుతూ వీలైనంత ఎక్కువ స‌మ‌యం ఈ ఆస‌నంలో కుర్చొవ‌డం వ‌ల్ల ఎక్కువ మేలు జ‌రుగుతంది.

ఈ ఆసనసాధనద్వార మెరుగైన రక్త ప్రసరణ కటి నుంచి శిరస్సుకి చేకూరుతుంది. అది మస్తిష్కంకి చక్కటి ప్రశాంతతని చేకూరుస్తుంది. రక్తపోటుని తగిస్తుంది. శృంగారఉద్దీపనని కలుగ చేస్తుంది. జుట్టు రాలడంని తగ్గిస్తుంది. మానసిక ఉద్రీక్తలని నియంత్రిస్తూ మానసిక స్థైర్యానికి ఉద్దీపనకారి ఔతుంది. 

పద్మాసనం:

నేల మీద కూర్చుని రెండు కాళ్లను బార్లా ముందుకు చాపుకోవాలి. తర్వాత రెండు చేతులతో కుడికాలి పాదాన్ని పట్టుకుని మోకాలివరకు మడిచి ఎడమతొడపై ఉంచాలి. వీలైనంత వరకు కుడి మడమ భాగం నాభిని తాకేలా దగ్గరకు తీసుకోవాలి. ఆ తర్వాత ఎడమకాలి పాదాన్ని కూడా రెండు చేతులతో పట్టుకుని కుడికాలి తొడపై ఉంచాలి. దీన్ని కూడా వీలైనంత వరకు ఎడమమడమ భాగం నాభిని తాకేలా దగ్గరకు తీసుకోవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు కాళ్లకు సంబంధించిన మోకాళ్లు తప్పని సరిగా నేలను తాకుతూ ఉండేలా చూసుకోవాలి. మరింత ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా వెన్నెముకను నిటారుగా వుంచి చూపుడు వేలు, బొటన వేలి చివరలని కలిపి వుంచి, తక్కినవేళ్లను నిటారుగా వుంచి   కండ్లు మూసుకొని కేవలం శ్వాసపై ధ్యాస వుంచి కొంత సమయం పాటు అంటే సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు అదే స్థితిలో కొనసాగాలి. ఈ జ్ఞాన ముద్రని రోజు ఓ ఐదునిముషాలు సాధన చెయడంద్వార మూలధార చక్రం చైతన్యవంతం అవుతుంది.  ఇలా ఓ మూడు నెలలు సాధన చేస్తే మీలోని నిరాశని, ఆందోళనలను, అభద్రతా భావనలను తగ్గిస్తుంది. ఏకాగ్రత, జ్ఞాపక శక్తిని పెంచుతుంది, చక్కటి మానసిక ప్రశాంతతని పొందడానికి దోహదకారి ఔతుంది. 

పర్వతాసనం:

ముందుగా పద్మాసనంలో కుర్చొని రెండు చేతులను పైకితీసుకొని నమస్కార ముద్రలో పర్వతాసన కొనసాగించాలి. కండ్లు మూసుకొని కేవలం శ్వాసపై ధ్యాస వుంచి కొంత సమయం పాటు అంటే సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు అదే స్థితిలో కొనసాగాలి. ఈ ముద్రని రోజు ఓ ఐదునిముషాలు సాధన చేయండి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార వెన్నుపూస సాగుతుంది. కుర్రాల్లలొ ఎత్తు పెరగడానికి దోహదపడుతుంది. కొవ్వుని నియంత్రిస్తుంది. ప్రేవువ్యవస్థ ఆరొగ్యవంతంగా ఉండదానికి సహయకారి. శ్వాసక్రియ రుగ్మతలను నిలువరిస్తుంది. వెన్నునొప్పినుంచి ఉపశమనం తెస్తుంది. ఎకాగ్రతని సాధించడానికి ఆభ్యసించండి. 

తోళాసనం: ముందుగా పద్మాసనంలో కుర్చొని రెండు చేతులపై మీ కటిభారాన్ని తీసుకుంటూ ధీర్ఘశ్వాసని తీసుకొని, శ్వాసని బందించి మొత్తం శరీరాన్ని గాలిలోనికి లేపి కొన్ని క్షణాలు అలావుండే ప్రయత్నం కొనసాగించాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార మణికట్ట్లు, చేతులు బలాన్ని సంతరించుకుంటాయి. పొత్తికడుపు కండరాలు గట్టిపడుతాయి. పొత్తికడుపు ఆరొగ్యవంతంగ తీర్చబడుతుంది. మానశిక ప్రశాంతతకి ఆలంబన అవుతుంది, శారీరక సమతుల్యతలని సాధించుకొవచ్చు. దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని రెండు, మూడు పర్యాయలు సాధన చేయండి.

సేతుభంధ సర్వాంగాసన:

ముందుగా శవాసనం వేయాలి, తరువాయి దీర్ఘశ్వాసని తీసుకుంటు ఈ ఆసనస్థితికి చేరాలి. కంటీన్యూగా కంప్యూటర్, స్మార్టుఫోన్ల వాడకం భుజాల, మెడ కండరాల అసమతౌల్యంకి కారణం అవుతూన్నాయి. ఇది మెడని ముందుకు వంచి చూడడంవల్ల భుజాల, మెడకండరాల తమసహజస్థితి నుండి స్థానభ్రంశాన్ని పొందడంవల్ల మైగ్రేన్ నొప్పికి కారణం అవుతున్నాయి. మూడునెలల ఈ యోగాసన సాధనలో సరి అయిన శారీరక భంగిమల ద్వార భుజాల, మెడ కండరాల సమతౌల్యం మెరుగవడం ద్వార మైగ్రేన్ నొప్పి నుండి రీలీఫ్ వస్తుంది అని పరిశోధనలలో* తేలీంది. మేడ, చెస్టు, వీపు, భుజాలు, వెన్నుపూస, కటి వ్యవస్థలకి బలం చేకూరుతుంది.

బద్దకోణాసన / గుప్తాసన / సిద్దాసనం:

మొదటిగా పద్మాసనస్థితికి రావాలి. ధీర్ఘ శ్వాసని తీసుకుంటూ మీ అరిపాదాలు రెండింటిని దగ్గరికి తీసుకోండి. వాటిని మీ చేతులతో బంధించి  జననాంగాల దగ్గరికి తీసుకోని వెన్నుపూసని నిటారుగా వుండేలా కూర్చోవాలి. పూరకక్రియలో శ్వాసని కొనసాగిస్తూ రెండు మోకాళ్లన్ని ఒకేమారు నేలకి తగిలించాలి. 10 నుంచి 20 మార్లు ఇలాచేయాలి.  

పనుల ఒత్తిడితో నేడు ప్రతి ఐదుగురిలో ఒకరు శృంగారంలో అనాసక్తి, పార్శిక వ్యంధ్యత్వంతో అసంతృప్తిపరులే అని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. ఇది దంపతుల అనుబందాన్ని కుడా బలహీన పరుస్తుంది. స్త్రీలలో జడత్వానికి కారణం అవుతుంది. దంపతులలో ఈ ఆసనసాధన ద్వార పన్నెండువారాలలో మూలబంధం బలోపేతం అవుతుంది. మెరుగైన రక్తప్రసరణతో కటి కండర వ్యవస్థ ఉత్తేజమవుతుంది, అది స్త్రీ, పురుషులలో శృంగార సామర్ధ్యాన్ని, భావప్రాప్తికి, శృంగార భావనల ఉద్దీపనకి ప్రేరణ అవుతుంది అని పరిశొధనలలో* నిరుపించబడింది. బిపీ ని సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి సహయకారి.

వక్రాసనం:

ముందుగా దండాసనకి రావాలి. కుడికాలుమడమని ఎడమమొకాలుదగ్గరికి తీసుకోవాలి. దీర్ఘశ్వాసతీసుకొని ఎడమచెతితో కుడికాలు గిరకలని పట్టుకోని వెనుకకి తిరిగి 5 నుంచి 10 సెకండ్లు ఉండాలి, ఆదేవిదంగా ఎడమకాలితోనూ చేయండి. దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని 10 నుంచి 15 పర్యాయలు సాధన చేయండి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార డయబిటిసుని సమర్థవంతంగా నియత్రించవచ్చు. లివరు, కిడ్నీలు శక్తివంతం అవుతాయి. బిపిని నియంత్రించడానికి సహయకారి. మలబద్దకాన్ని దూరం చేస్తుంది. మెటబాలిజక్రియ మెరుగవుతుంది. పొట్టలోని కొవ్వునిల్వలని తగ్గించుకోవచ్చు.

 

అర్ధ మత్స్యేంద్రాసనం:

ముందుగా దండాసనకి రావాలి. తరువాయి ఎడమకాలుని మడచి కుడికాలుమడమని ఎడమకాలుదగ్గరికి తీసుకోవాలి. దీర్ఘశ్వాసతీసుకొని ఎడమచేతితో కుడికాలు గిరకలని పట్టుకోని వెనుకకి తిరిగి 5 నుంచి 10 సెకండ్లు ఉండాలి, ఆదేవిదంగా ఎడమకాలితోనూ చేయండి. దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని రెండు, మూడు పర్యాయలు సాధన చేయండి షుగరు భాధితులకు అనువైన ఆసనాలలో ఇది ఒకటి.

ఈ ఆసనం నాడి వ్యవస్థలో ప్రధానమైన మణిపురచక్రాన్ని ఉత్తేజితం చేయడం ద్వారా లివర్, అడ్రినాల్ గ్లాండ్, కిడ్నిల సమర్థతను మెరుగుపరుస్తుంది. రక్తంలొ సుగర్ లెవల్సును కంట్రోలు చేయడానికి ప్రాక్టీసు చేయండి. మెరుగైన జీర్ణప్రక్రియకి దోహదకారి. మలబద్దకాన్ని తొలగిస్తుంది. ఈ ఆసనంలోవెన్నముకని త్రిప్పడం ద్వార వెన్నుపూసలకి మెరుగైన సంరక్షణ వస్తుంది.

గరుడాసనం: ముందుగా తాడాసనస్థితికి రావాలి. నెమ్మదిగా శ్వాసతీసుకుంటూ రెండుచేతులను భుజాలదగ్గరికి తీసుక రావాలి.కుడిచేతిని ఎడమచెతీపైకి తీసుకొని మోచేతులు ఎదురుగా వచ్చేట్లుగా రెండూ అరచేతులని పైకి చూసేట్లుగా మెలి వేసివుంచాలి. ఈ స్థితిలో ఎడమమోకాలుని కుడిమోకాలుపైకి తీసుకొని బాలెన్సింగ్ చేసుకూంటూ కుడికాలిపిక్కలతో బందించి 5 నుంచి 8 సెకండ్లు వుంచాలి.  నెమ్మదిగా నిశ్వాసని కొనసాగిస్తూ తాడాసనస్థితికి రావాలి. ఈ మారు చేతులని, కాళ్లని  మారుస్తూ శ్వాసతీసుకొని తిరిగి గరుడసానస్థితికి చేరాలి. ఈ ఆసనసాధన బ్రాంకైటీస్, రొంప, జలుబులను, శ్వాసకోస రుగ్మతలను కంట్రొల్ చెస్తుంది.నడుము, కటిభాగం, తొడలకి చక్కటి రూపంని తీసుక వస్తుంది. శృంగార ఉద్దీపనని కలుగ చేస్తుంది.

భుజంగాసనం:

ముండుగా బోర్లా పడుకోవాలి. ఆరచేతులను భుజాలపక్కకి తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా దీర్ఘ శ్వాసని తీసుకొని పట్టివుంచి అరచేతులను నేలకి ఆనించి భుజాల ఆధారంతో నడుమువరకి పైకి లేవాలి. కటిబాగము నుంచి పాదాలవరకి నేలని తాకి పట్టి వుంచాలి. ఈ స్తితిలో ఓ 20 సెకండ్లు వుండాలి.  మకరాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఈ ఆసనం 2 నుంచి 3 మార్లుచేయడంద్వారా డిప్రేషన్, నైరశ్యాలని మనస్సు నుంచి దూరంగా వుంచడానికి, ఉత్సాహవంతంగా ఉండడానికి సహయకారి. థైరాయిడ్ గ్లాండ్ ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. భుజాల కదలికలు, కీళ్లవ్యవస్థలు మెరుగౌతయి.  వీపు కండరవ్యవస్థ బలోపెతం అవుతుంది..

ఉష్త్రాసనం:

కాలి అరిపాదాలు నేలనుంచి పైకి ఉండేట్లుగా మోకాళ్లని నేలకి ఆనించి నిటారుగా నిలుచోవాలి. నెమ్మదిగా దీర్ఘశ్వాసని తీసుకుంటూ కుడి అరచేతిని కుడికాలు అరిపాదంపై ఉంచాలి. తరువాయి ఎడమ అరిచేయిని ఎడమకాలి అరిపాదంపైకి తీసుకరావాలి. ఈ భంగిమలో నడుముని పైకితీసుకుంటూ 10 నుంచి 15 సెకండ్లు ఉండండి.

ఈ ఆసనం 2 నుంచి 3 మార్లుచేయడంద్వార ఋతుసమస్యలకి చక్కటి పరిష్కారం అవుతుంది.బలిష్టమైన భుజాలు, నడుము, జబ్బలు మీ సొంతం. తొడకండరాలకి, కటి వ్యవస్థకి చక్కటి రూపుని తెస్తుంది. వెన్నుపూస వ్యవస్థ మృదుత్వాన్ని సంతరించుకుంతుంది.  నడుమునొప్పి నివారిణి. ఎండొక్రైన్ గ్రంధులు తేజోవంతం అవుతాయి. పునరుత్పత్తి వ్యవస్థకి బలం చేకూరుతుంది. మలబద్దకాన్ని నియంత్రిస్తుంది. శారీరక వ్యవస్థ ఉత్తేజితమౌతుంది

వృక్షాసనం:

ముందుగా తాడాసనం వేయండి, ఈ ఆసనస్థితిలో కుడికాలుని పైకితీసుకొని మోకాలుదగ్గర మడవాలి. మడచినపాదాన్ని నెమ్మదిగా పైకి తీసుంటూ ఎడమ తొడఆధారంతో బాలెన్సింగ్ చేసుకూంటూ ఎడమపాదం ఆసరాతో నిలుచుండి దీర్ఘశ్వాసని తీసుకొని రేండుచేతులను ఊర్ధ్వముఖంగా పైకి నమస్కారముద్రలో తీసుకోవాలి. శ్వాసని పట్టివుంచి ఓ 15 సెకండ్లు ఆసనస్థితిలో కొనసాగాలి, మరల తాడసనంకి రావాలి. ఈ మారు ఎడమకాలిని మార్చి సాధన చేయండి. ఈ విధంగా 6 నుంచి 10 మార్లు చేయండి.

శరీరంలోని అదనపు కాలరీలను దహించడానికి, ఒబెసిటి నుంచి నార్మల్ స్థాయిని పొందడానికి రెగ్యులర్గా వీలు ఐనంత ఎక్కువ సమయం ప్రాక్టీస్ చేయండి. పాదాలు. గిరికలు, పిక్కలు, తొడలు, మోకాళ్ల కండరాలు కటి భాగాలు మృదుత్వాన్ని పొండుతాయి. వెన్ను బలోపేతం అవుతుంది. చదువుకొనే పిల్లలలో ఏకాగ్రతని పెంపొందిస్తూ బుద్దిమాంద్యాన్ని నిలువరిస్తుంది.  

కటి చక్రాసనం:

ముందుగా నిటారుగా నిల్చోవాలి.  నెమ్మదిగా శ్వాసతీసుకుంటూ రెండు అరచేతులు ఎదురెదురుగా భూజాలలెవల్లో వుండేట్లుగా ముందుకు సాచాలి. శ్వాసని బందించి రెండుచేతులు సమాంతరంగా వుంచి కటిభాగాన్ని కూడిపక్కకి తిప్పాలి, నిశ్వాసతో ఎడమవైపుకి కటిని తిప్పాలి. ఈ సాధన ఓ మూడునిముషాలు చేయండి. ఉధ్యోగస్తులకి, శారీరకశ్రమ తక్కువగా వుండే వ్యక్తులకు ఇది అనువైన ఆసనం.

కటి, వెన్నుపూస, భుజాలాకి, మెడ కండారాలను ఉత్తేజపరిచే చక్కటివ్యాయాయం. శ్వాసపై ద్యాసతో ఈ ఆసనం ప్రాక్తీస్ చేయాలి. మోకాలు, గిరికలు, పాదాలు, అదేవిదంగా భుజాలు, చేతులు, మణికట్ట్లు, అరచేతివ్రేళ్లు నిటారుగా వుంచి ఆభ్యాసం చేయడం ద్వారా కండరవ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది, అది శారీరకదృడత్వాన్ని తీసుకవస్తూంది

త్రికోణాసనం:

ముందుగా కాళ్ళను విస్తృతపరచాలి. చేతులను భూమికి సమాంతరముగా చాపి వుంచాలి. శ్వాసను జోడిస్తూ కుడి చేతిని ఎడమ పాదానికి తాకించాలి, అదేవిధంగా చేతులను మారుస్తూ మరొకవైపు చేయాలి.

ఈ ఆసనసాధన ద్వార నడుము, వెన్నుపూస, ఉదరకోశాలు మృదుత్వాన్ని సంతరించుకుంటాయి. తుంటి, భుజాలు, మోకాళ్ల నొప్పులు తగ్గిపోతాయి. కిడ్నీలు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సహకరిస్తుంది. ఏసిడిటి, గ్యాస్ట్రిక్ సమస్యలు, అజీర్ణాలను తొలగించ్ఘడానికి ఉపయొగకారి. మెడ, భుజాల కండరాల వాపులు తగ్గుతాయి. పొత్తికడుపు కండరాలు శక్తివంతం అవుతాయి. జీర్ణక్రియ వేగవంతం అవుతుంది.

పవన ముక్తాసనం: 

ముందుగా శవాసనం వేసి దీర్ఘశ్వాసతీసుకుంటూ కుడికాలుని మోకాలువద్దమడచి చెస్టుపై ఒత్తిడిని తీసుకుంటూ మీ గడ్డందగ్గరికి తీసుకోవాలి. శ్వాసని నెమ్మదిగా వదులుతూ సాధారణస్థితికి రావాలి. ఈ మారు ఎడమకాలుతో చేయండి. తరువాత ఈ రెండుకాళ్లతో ఈ ఆసనస్థితిని కొనసాగించాలి.

ఈఆసనసాధనద్వార జీర్ణాశయంలోని గ్యాస్’లు, టాక్సిన్లు తొలగించబడి జీర్ణక్రియ క్రమబద్దీకరింపబడుతుంది. ప్రేవు వ్యవస్థలోని వాయువులు తొలగింపబడి విసర్జణవ్యవస్థ అరోగ్యవంతం అవుతుంది, మలబద్దకం నివారణకి సుగమం అవుతుంది. వెన్నుపూస వ్యవస్థకి, పొత్తికడుపు కండరాలకు బలం చేకూరుతుంది. మెరుగైన మెటబాలిజం ద్వార జీవక్రియ తేజోవంతమవుతుంది. బీపి, హార్టు. మెడ, స్లిప్ డిస్కు, హెర్నియ సంభందిత సమస్యలు ఉన్నవారు, ప్రెగ్నెన్సిలో ఉన్నవారు డాక్టరు సలహలని తీసుకొని మాత్రమే సాధన చేయాలి. 

మత్యాసనం:

ముందుగా దండాసనకి రావాలి. తరువాయి పద్మాసనం వేయండి. దీర్ఘశ్వాసని తీసుకొంటూ మోచేతుల ఆసరాతో నెమ్మదిగా తలభాగం నేలని ఆనేవిదంగా వెనుకకి వెల్లాలి.  దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని రెండు, మూడు పర్యాయలు సాధన చేయండి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార వెన్నుపూస కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. మెరుగైన శ్వాసక్రియ ద్వార అస్తమాన్ని నియంత్రిసుంది. దీర్ఘశ్వాసక్రియద్వార శ్వాసకోశ వ్యవస్థ శుద్ది అవుతుంది. నడుము, తొడల దగ్గరి కొవ్వు కరగదానికి సహయకారి అవుతుంది.  మెడకండరాలు మృదుత్వాన్ని పొందడం ద్వార తలనొప్పులని నియంత్రిస్తుంది. తక్కువ శారీరకశ్రమ కలిగిన ఉద్యోగస్తులు ఈ ఆసనాన్ని రెగ్యులరుగా సాధన చేయడం అభిలషణియం.

సుప్తవజ్రాసనం: ముందుగా దండాసనకి రావాలి. తరువాయి వజ్రాసనం వేయండి. దీర్ఘశ్వాసని తీసుకొంటూ మోచేతుల ఆధారంగా నెమ్మదిగా తలభాగం నేలని ఆనేవిదంగా వెనుకకి వెల్లాలి. దీర్ఘ శ్వాస తీసుకొని రెండు, మూడు పర్యాయలు సాధన చేయండి ఈ ఆసనసాధనద్వార జీర్ణవ్యవస్థ తేజోవంతం అవుతుంది. శృంగార ఉద్దీపనకారి అవుతుంది. వెన్నుపూస వ్యవస్థ సానుకూలం అవుతుంది.  వెన్నునొప్పిని, స్లిప్ డిస్కు నివారించడంలో కీలకం అవుతుంది. సయాటిక నడుం నొప్పిని నివారించుకోవచ్చు. మోకాలు, చీలమండల వాపులను, కీళ్ల నొప్పులను సమర్థవంతంగా నియంత్రించుకోవచ్చు.  మెరుగైన కండర వ్యవస్థ, విసర్జన వ్యవస్థలకి మూలాధారం అవుతుంది.

 

హలాసనం:

మిమ్మలని యవ్వనవంతులుగా వుంచే ఆసనం. వెల్లకిలా శవాసనంలో పడుకోవాలి. దీర్ఘశ్వాసని తీసుకుంటూ పాదములు పైకి తీసుకొనివెళ్లి నిటారుగా ఉంచాలి, పిరుదుల వరకు పైకి తీసుకువెళ్ళాలి. మోకాళ్లని వంచకుండా నెమ్మదిగా కాలిబొటనవేళ్లు నేలని తగిలెట్లుగా కటిభాగాన్ని వెనుకకి తీసుకోవాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార వెన్నుపూస, భుజాలకు బలం చేకురుతుంది. జీర్ణక్రియ ఉత్తేజితం అవుతుంది. కాళ్లు, తొడలు, పిక్కలు, కటి వ్యవస్థలు బలోపేతం అవుతాయి. థైరాయిడ్, పైరాథైరాయిడ్ గ్రందులు, మెడకండరాలు, సమర్థవంతంగా క్రియాభరితం అవుతాయి.  కండరవ్యవస్థ సహజత్వాన్ని పొందుతూ సమర్థవంతం అవుతుంది.   మానసికప్రశాంతతని పొందడానికి చక్కటివేదిక అవుతుంది..

సర్వాంగాసనం:

ముందుగా శవాసనం వేసి దీర్ఘశ్వాసతీసుకుంటూ మెల్లగా ఒక్కసారిగా కాళ్ళను పైకి తీసుకెళ్ళాలి. చేతులు నడుము భాగమున సహాయంగా ఉంచాలి.  ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి పూర్వపుస్థితికి రావలయును.

ఈ ఆసనసాధన ద్వార థైరాయిద్ గ్రంధి ఉత్తేజితం అవుతుంది. మానసి కస్వస్థకి ఆలంబన అవుతుంది. నాడీమందల వ్యవస్థ జాగృతం అవుతుంది. మానసికఆందోళనలు, నైరాశ్యాలను, టెన్సన్’లను, భావోద్వేగాలను దూరంగావుంచడానికి నమ్మకమైన ప్రక్రియ. నిద్రలేమిని నివారించడానికి ఆచరించదగ్గ ఆసనసాధన. అంతర్గత శక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది. మానసిక వికాసాన్ని పెంపొందిస్తుంది. మెటభాలిజాన్ని మెరుగుపరుస్తూ జఠరాగ్నిని ప్రేరేపిస్తూ శరీరంలోని అదనపు కొవ్వుని కరగించడానికి సహయకారి అవుతుంది.

శలభాసనం:  

ముందుగా మకరాసనకి రావాలి. శ్వాసని తీసుకొని చేతులను సాఫీగా నేలను తాకేట్లుగా నడుముపక్కకి తీసుకవస్తూ కుడి పాదాన్ని పైకి లేపి శ్వాసనిబందించి ఓ ఐదు సెకండ్లు వుంచాలి. నిశ్వాసతో కుడిపాదాన్ని నేలకి తీసుకరావాలి. ఈ మారు ఎడమకాలుతో సాధన చేయండి. ఓ నిముషం ఈ సాధనకొనసాగించిన తరువాయి ధీర్గశ్వాసనితీసుకుంటూ రెండుకాళ్లని ఒకేమారుగా పైకిలేపి 3 నుంచి 5 సెకండ్లు వుంచుతూ ఈ రెండు నిముషాలు సాధనకొనసాగించండి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార వెన్నుపూస దిగువభాగం, మణికట్లు, తుంటి, పిరుదుల కండర వ్యవస్థలకి బలం చేకురుతుంది. సయాటిక నొప్పులనుంచి ఊరట వస్తుంది. కండరల వాపులని తగ్గిస్తుంది.  కొవ్వు నడుము, తొడలు, పొత్తికడుపు భాగాలనుంచి కరిగి మృదుత్వాన్ని సంతరించుకోవడానికి సహయకారి అవుతుంది.

 

ధనురాసనం:

ముందుగా నుదురు నేలకి అభిముఖంగా వుండేలా బొర్లపడుకోవాలి. కుడి పాదాన్ని కుడిచేతివేళ్లతో, అదేవిదంగా ఎడమ పాదాన్ని ఎడమచేతివేళ్లతో పట్టుకోని మీ బాడిని పైకితీసుకోవాలి. అప్పుడు శరీరభంగిమ నాభి ఆధారంగా   ధనుస్సువలే వుంటుంది.  ఈ ఆసనస్థితిని ఒకటి నుంచి రెండు నిముషాలు కొనసాగించాలి. ఇలా కనీసం 2 నుంచి 3 సార్లు చేయాలి. 

ఈ ఆసనసాధనద్వార వీపు, పొట్టకండరాలు ఆరోగ్యవంతం అవుతాయి. పునరుత్పత్తివ్యవస్తని హెల్తీగా వుంచడానికి తోడ్పడుతుంది. చాతీ, మెడ, భుజాల కండరాలు అరోగ్యవంతంగా పనిచేస్తాయి. కండర వ్యవస్థ మృదుత్వాన్ని పొందుతూ అలసటలనుండి రక్షణగా నిలుస్తుంది. మానసిక అశాంతులను దూరం చేస్తుంది.

చక్రాసనం:

ముందుగా శవాసనం వేయాలి. నెమ్మదిగా శ్వాసని తీసుకుంటూ పాదములు పిరుదుల వద్దకు తీసుకువచ్చి నేలకు త్ర్రాకించాలి. చేతులను పైనుండి తీసుకువెళ్ళి తలకు ఇరువైపులా నేలకు త్రాకించాలి. సుధీర్ఘ శ్వాస తీసుకుంటూ చేతుల సాయంతో శరీరాన్ని పైకి తీసుకురావలి. వుండగలిగినంతసేపు వుండి పూర్వపు స్థితికి రావాలి. ఇలా కనీసం 2  సార్లు చేయాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార జీర్ణకోశం, ఉదరకోశం, శ్వాసకోశం, హృదయకోశాలు ఉత్తేజితం అవుతాయి. వీపు, వెన్నుపూస కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. తొడకండరాలు, కటి వ్యవస్థ బలపడుతాయి. భుజాలు, కీళ్ల వ్యవస్థలు మృదుత్వాన్ని సంతరించుకుంటాయి.  మెరుగైన మెటబాలిజానికి తోడ్పడుతుంది.  అడ్రినాల్, థైరాయిడ్  గ్రంధి వ్యవస్థలని మెరుగుపరుస్తుంది. అఫీసుల్లో పనిచేసే ఉద్యోగస్తులు జీవనశైలిలో ఆరోగ్యకరమార్పుగా మార్పుగా దీనీని అభ్యసించాలి.  ఈ ఆసన నిరంతర సాధనద్వార టెన్సన్, స్ట్రెస్ లని సమర్థవంతంగా నియంత్రించుకోవచ్చు.  

పూర్వోత్తాసనం:

ముందుగా ధండాసన స్థితికి రావాలి. రెండు చేతులను వెనక్కి తీసుకొని వాటి ఆధారంగా మొత్తం శరీరాన్ని అరిపాదాల ఆధారంతో పైకి లేపి వుండగలిగినంతసేపు వుండాలి, తిరిగి ధండాసన స్థితికి రావాలి. శ్వాసని లోనికి తీసుకొని ఆసనస్థితిలో కొనసాగాలి. ఇలా కనీసం 2 నుంచి 3 సార్లు చేయాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార కాలిపిక్కలు, భుజాలు, మోచేయి, ముంజేయి, మణికట్లు, గుండె, వెన్నుపూస, వీపు కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. మనస్సుకి ఆహ్లదాన్ని చేకూరుస్తుంది. స్త్రీలలో ఋతుసమస్యలకి ఉపకరిస్తుంది. 

పశ్చిమొత్తాసనం;

ముందుగా ధండాసన స్థితికి రావాలి. అరచేతులను నేలకు ఆనిస్తూ వెన్నుపూస నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆ తర్వాత   నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ రెండు చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో నిట్టనిలువుగా లేపి, దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాసను వదులుతూ వెన్ను, మెడ వంచకుండా ముందుకు వంగి నుదిటిని మోకాళ్ళకు తాకిస్తూ చేతులతో కాలిబొటన వేళ్లను పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో మోకాళ్లు పైకి లేపకూడదు. ఈ భంగిమలో శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి తర్వాత మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా కనీసం 4 నుంచి 5 సార్లు చేయాలి. తొలిసారి ఈ ఆసనం సాధన చేసేవారికి, పెద్ద పొట్ట ఉన్నవారికి తల మోకాళ్ల మీదికి రాకపోవటం, ఆసనం మధ్యలో మోకాళ్ళు పైకిలేపటం వంటి ఇబ్బందులు ఎదురుకావడం సహజమే. అయితే సాధన చేసేకొద్దీ ఈ లోపాలను సవరించుకోవచ్చు.  

ఈ ఆసనసాధనద్వార కిడ్నీలు, లివరు, పాంక్రియాస్, ప్రేవువ్యవష, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థలకి సానుకులత వస్తుంది. స్త్రీలలో ఋతుసమస్యలకి ఉపకరిస్తుంది. మానశికఆందోళనలకి, మైగ్రైన్లకి చెక్ పెడుతుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగౌతుంది. ఒబెసిటి నియంత్రణకారి. వెన్నుపూసని తెజోవంతపరుస్తుంది.

నటరాజాసనం:

ఈ ఆసనం ఓ నాట్యభంగిమని పోలి వుంటుంది. నిటారుగా నిలబడి కుడికాలు వెనుకకు తీసుకుని చేతితో పాదం పట్టుకుని లాగాలి. సుధీర్ఘ శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమచేయి ముందుకు చాపాలి. తరువాత కాళ్ళను మార్చి చేయాలి. ఇలా కనీసం 5 నుంచి 6 సార్లు చేయాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార పాదాలు, గిరికల సానుకూలతలకి. తొడలు, పొత్తికడుపు కండరాలు తెజోవంతం కావడానికి సాధన చేయండి. లోబిపి ఉన్నవారు ఈ సాధన చేయకండి. ఆరంభంలో తొడలు క్రాంప్సుకి లోనుకావచ్చు. సరీయిన ఆసనస్థితిద్వార దీనిని అధిగమించవచ్చు. పూరక స్థితిలో ఆసనసాధన కొనసాగించాలి.

ఊత్కతాసనం:

ముందుగా కాళ్ళను విస్తృత పరచి నిటారుగా నిలుచోవాలి. శ్వాసని తీసుకుంటూ రెండు చేతులను భూమికి సమంతరంఘ ముందుకు సాచి వుంచాలి. నెమ్మదిగా శ్వాసక్రియని కొనసాగిస్తూ మోకాళ్లను వెనుకకి వంచుతూ తొడలని భూమికి సమంతరంగా వుండేట్లుగా కటిభాగాన్ని కిందికి తీసుకోవాలి. ఈ భంగిమలో శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ఉండగలిగినంత సేపు ఉండి తర్వాత మెల్లగా శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా కనీసం 5 నుంచి 10 సార్లు చేయాలి. ఆహరం తీసుకొనివుంటే ఈ ఆసనసాధనకి కనీసం మూడు నుంచి నాలుగు గంటల వ్యవదిని తప్పక పాటించాలి.

ఈ ఆసనసాధనద్వార బలమైన కాళ్లు, చేతుల వ్యవస్థ మీ సొంతం. గుండె మరియు డయాప్రంల ఆరోగ్యాన్ని పరిరక్షిస్తుంది. యవ్వనవంతులుగా తీర్చుతుంది. ఉదరకోశ వ్యవస్థ తెజోవంతంకావడానికి సహయకారి అవుతుంది. ఆరంభంలో ఓ ఆరనిముషం సాధన చేయండి నెమ్మదిగా మీ ఆసక్తి మేరకు వ్యవధిని పెంచుకోండి.

ప్రతి యోగాఆసనం సరిఅయిన శారీరకభంగిమలలో పదిమార్లు దీర్ఘశ్వాసలని కేవలం ముక్కుద్వారానే కొనసాగించాలి, ఇది సుమారు 40 సెకండ్ల ఆసనస్థితి. ప్రతి ఆసనాన్ని కనీసం మూడునిమిషాలు కొనసాగించాలి.

•  మీకు బిపి, సుగర్, నిద్రలేమి, బ్రాకైంటీస్, సైనస్, ఒబెసిటి లాంటివి ఇప్పటికే ఉంటే వాటిని సరియైన యోగాసన సాధనతో నివారించుకోవచ్చు.
• సరైన యోగశిక్షణలో మనలోని అధిక కేలరీలు ఖర్చు అవుతాయి. బరవు తగ్గాలనుకొనేవారికి యోగసాధన చాల ఉపకరిస్తుంది. 
• యోగాభ్యాసంతో రోజులోవచ్చే ఒత్తిడి, మానసికవేదనల వంటివి తగ్గించుకోవచ్చు. పని ఒత్తిడితో మీకు తరచుగా కోపం వస్తూవుంటే అటువంటప్పుడు ఇది బాగాపని చేస్తుంది

ఆరంభంలో కొందరికి కొన్నిఆసనాలు వేయదం కష్టం అనిపిస్తుంది. యోగసాధనతో శారీరక సానుకులత మెరుగౌతుంది. ఆరంభంలో కాలివేళ్లని చేతివేళ్లతో నడుముని, మోకాళ్లని వంచకుండా అందుకోవడానికి ఇబ్బందిపడుతారు, కాని కొన్నిరోజుల్లొ తక్కువ ప్రయాసతో చేయగలుగుతారు. అదేవిదంగా ఆరంభంలో మీ భుజాలు, కటి, తొడలు, కాలిపిక్కల కండరాలనొప్పులు మిమ్మ్మల్ని ఆందోళనకి గురిచేయవచ్చు కాని కొన్నిరోజుల్లొ ఈ కండరాలు తమ సహజ మృదుత్వాన్ని సంతరించుకుంటాయి, నొప్పులు మాయం అవుతాయి.

గర్భిణిస్త్రీలుకూడా నిరభ్యంతరంగా యోగాసన సాధనని కొనసాగించవచ్చు. ఆసన స్థితులను వారి శారీరక   అనుకూలరీతీలో మాత్రమే కొనసాగించాలి. యోగ సాధన తల్లికి, బిడ్డకి మరింత సన్నిహితాన్ని పెంచుతుంది. కుండలిని**యోగసాధన ఆచార్యుల సమక్షంలో మెళుకువలను గ్రహించి మాత్రమే సాధన చేయాలి. ఇది ఒత్తిడి, నైరాశ్యాం, అలజడులని నియంత్రించి ప్రశాంతతని, అనురాగా భావాలని పెంపొదిస్తుంది. శారీరక సమతుల్యతల సాధనద్వార నాడీమండలం, కండరాలు సమతుల్యతలని పొందుతాయి. కండరాల వాపులు, నొప్పులని, నడుము నొప్పులను నివారిస్తుంది. సుఖప్రసవానికి సహయాకారి అవుతుంది. ఇంట్లో యోగసాధన మీ జీవిత భాగస్వామితో కలసి/సమక్షంలో కొనసాగించండి

కేవలంశ్వాసపై ద్యాసతో ప్రాణయామని లయబద్దంగా రోజుకి మూడుమార్లుగా ఏడు నుంచి ఎనిమిది వారాలు   కొనసాగించడం ద్వార థైరాయిడు సమస్యలని సమర్థవంతంగా నియంత్రించుకోవచ్చు. 

ఆరంభంలో మీరు నేర్చుకున్న అన్ని ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. బరువు తగ్గడం, బ్లడ్ గ్లూకోజు లెవల్సుతగ్గడం లాంటి అవసరాలను ధృష్టిలో ఉంచుకొని ప్రత్యేకించి కొన్ని యోగాసనాలను సాధనచేయాలి.

*National Center for Biotechnology Information

మీకు జీవితకాలం  గ్యారంటీ తో  ఎటువంటి షరతులు లేకుండా ఓ అముల్య అభరణం!

           

యోగ - బాక్ పెయిన్

సాధరణంగా చాలమందిని వేదించే అనారోగ్య సమస్యలలో వెన్నునొప్పి అనబడే బాక్ పెయిన్, నడుమునొప్పి, మెడనొప్పి అనేది ఒకటి. కారణం ఎదైన అది రాకుండ జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం ఎంతో మంచిది. ప్రస్తుత జీవ నవిధానంలో నడుమునొప్పి లేని వారు చాల తక్కువ.     

నడుమునొప్పి ఎందుకు వస్తుంది?

·       సాధారణంగా వచ్చే నడుమునొప్పి ముఖ్యంగా ఇటివల జీవనవిధానంలో వచ్చిన మార్పులే ప్రధానకారణం. నేటిఉద్యోగాలు గంటల తరబడి నిశ్చలస్థితిలో పనిచేసే కోవకి చెందినవే.  ఆ నిశ్చలస్థితిలో వెన్నముకని వంచి కూర్చొనేవిధానమే నడుంనొప్పికి, అదేవిధంగా ఆ సమయంలో మెడవంచి చదివేతీరు, మెడఎత్తి చూసేవిధానం మెడనొప్పికి కారణం అవుతున్నాయి.

·       కొందరిలో పడక వెన్నుకి సపోర్టుగా లేక వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది.  అవసరమైన మార్పులతో పడుకొనే విధానాన్ని వారు మార్చుకోవాలి.

·       కొందరిలో పని టెన్సన్ వల్ల నడుం కండరాలు సంకోచిస్తాయి, రక్త సరఫరా కటిభాగానికి తగ్గవచ్చు. దీనివల్ల నడుం నొప్పి వస్తుంది.

·       ఫ్యాషన్ పేరిట వాడే ఎగుడు దిగుడు చెప్పులు, ఎత్తుమడమల చెప్పులు రక్తప్రసరణకి అడ్డంకిగామారవచ్చు, కండరాలు బలహీనపడవచ్చు, నడుమునొప్పికి కారాణం కావచ్చు.

సరిలేని శరీరభంగిమలు వెన్నుపూసలని అధిక ఒత్తిడికి గురిచేస్తున్నాయి. దీనికి సరి అయిన జాగ్రత్తలు సకాలంలో తీసుకోకపొతే ముందు ముందు అనేక సమస్యలకి ఇవి కేరాఫ్అడ్రస్ గా మారే ప్రమాదం వుంది. కూర్చునే విషయాల్లో, చూసే పద్దతుల్లో, పడుకొనే పద్దతుల్లో, నడిచే విధానాల్లో కొద్దిపాటి మార్పులని పాటించడంద్వారా ఈ సమస్యలకి చెక్ పెట్టవచ్చు.

ఇందుకుగాను రోజు ఓ ఇరవైనిముషాలు వజ్రాసనం ప్రాక్టీసు చేయడంవల్ల మెరుగైన శరీరభంగిమలని సాధించడంద్వార వెన్నుపూస సాధరణస్థితికి చేరడానికి దోహదం అవుతుంది, ఆవిధంగా ఈ సమస్యని దూరంచేసుకోవచ్చు.

ఆహరశైలిలోని మార్పులు ముఖ్యంగా అధిక కెలరీలువున్నా ఆహరాలని డైలీ అదేపనిగా తీసుకోవడం మనలని ఒబెసిటికి దగ్గరచేస్తున్నాయి. ఒబెసిటి వెన్నుపాముని అధిక ఒత్తిడికి, భారానికి గురిచేస్తుంది. బరువు నడుము నొప్పికి కారణం అయితే 5 నుంచి 6 కిలోల బరువు తగ్గడంద్వారా నడుమునొప్పిని అదుపులోనికి తెచ్చుకోవచ్చు. ఇందుకుగాను లో కేలరిలు కలిగివున్న పోషకాహరాలని ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవాలి.

వెన్నుపాము ఏ పనులని చేస్తుంది?

శరీరంలోని నాడీమండల వ్యవస్థకి వెన్నెముక ఓ రక్షణకవచంలా వుంటూ అన్ని ప్రధాన అవయాలను అనుసంధానిస్తూ శరీరాకృతిని పరిరక్షించడంలో కీలకపాత్రని పోషిస్తూవుంటుంది. వెన్నెముకకు తోడుగా కండరాలు, లిగ్మెంట్లు, డిస్కులుంటాయి.  వెన్నెముక సులభంగా వంగడానికి డిస్కులు , లిగ్మెంట్లు తోడుగావుంటాయి. వెన్నుపూసల అమరికనే వెన్నుపాము అనివ్యవహరించే వెన్నెముక. ఈ వెన్నుపూసల మధ్య రబ్బరు కుదురులాంటి మృదు  పదార్ధం సాగే గుణాన్ని కలిగివుంటుంది. దీనిని డిస్కు అంటారు. డిస్కులు వెన్నముక కదలికలకి షాక్ అబ్జార్బర్సు  లా పనిచేస్తాయి

వెన్నుపాము పొడవున ఎన్నో నరాలు వెలుతుంటాయి. మెడభాగం నుంచి వెళ్లే నరాలు చేతుల్లోకి, నడుమునుంచి వెళ్లేనరాలు కాళ్లలోకి వెళ్తూ వెళతాయి. వీటిలో కొన్ని నరాలు మూత్రకోశం, మలవిసర్జన భాగంతోపాటు లైంగిక బాగాల్లోకి వెళతాయి. డిస్కుసమస్యలు కలిగివున్న కొందరిలో అంగస్తంభన, శ్రీఘ్రస్కలనం వంటి లైంగిక సమస్యలు కూడా అగుపిస్తాయి.

డిస్కు సమస్యలు ఎందుకు వస్తాయి?

ఆధికబరువులను ఎత్తడం, ఎక్కువదూరం అదే పనిగా రన్నింగ్  చేయడం, రోజంతా వంగి పని పనిచేయడం, వెన్నేముకకి ప్రమదవశాత్తు దెబ్బలుతగలడం, గతుకులరోడ్లలో వాహనప్రయాణాలు, వయసుపెరిగేకొద్ది వచ్చేమార్పులు ,సరైయిన శారిరక భంగిమలని పాటించకపోవడం డిస్కులపై ఒత్తిడి పెరగడానికి డిస్కులలో అరుగుదల, తరుగదలలికి కారణమవుతున్నాయి. సంవృద్దిగా నీళ్లుతాగడం డిస్కుల అరుగుదలలకి, తరుగుదలలకి చెక్ పెట్టడానికి ఓ మంచి టెక్నిక్ అవుతుంది.

బలమైన వెన్నువ్యవస్థకి అభ్యసించదగిన యోగాసనాలు.

కటిచలనాసన; మార్జాలసన; శలభాసన; పశ్చిమోత్తాసన; భుజంగాసన; మత్స్యేంద్రాసన; ధనురాసన; సేతుభందాసన; త్రికోణాసన; ధండాసన; ఉష్ట్రాసన; శశాంకాసన