05. యోగ జీవనశైలి - మెడిటేషన్ & ప్రాణయామ

ప్రస్తుతం ఎటుచూసిన ఉరుకులు, పరుగుల జీవితమే. ఇది విధ్యార్థులు, గృహిణులు, ఉధ్యోగస్తులు, వ్యాపరస్తులు, అన్నిరంగాలవారిని తీవ్రఒత్తిడికి గురిచేస్తున్నాది. ఒత్తిడి జీవితాన్నుంచి, ప్రతికూల భావోద్వేగాలనుంచి మానసిక ప్రశాంతతని అనుభవించడానికి మెడిటేషన్ని యోగ అందజేసిన అపురూప, అపూర్వ కానుక! 

ఆశవాహదృక్పధం, ఏకాగ్రత అనేఆయుధాలని మన హైందవనాగరికత మానవావళికి అందజెసిన అముల్యమైన కానుకలు.

ఆశవాహదృక్పధంద్వారా అంతర్గత బలహీనతలను, అభద్రతాభావనలను అధిగమించగలరు. ఓర్పు, సహనం, విచక్షణ, వివేకతలద్వారా ఏకాగ్రతలని సాధించడగలరు. ధ్యానసాధాన ద్వారా వీటిపై మెరుగైన ఆధిపత్యాన్నిమీరుపొందగలరు. 

ఏకాగ్రత ద్వార చూసిన లేక చదివిన విషయాన్ని మనస్సుపుటలలో భద్రపరచుకోవడం అయితే అవసరమైనపుడు వాటిని గుర్తుతెచ్చుకోవడానికి ఙాపకశక్తి అంతే అవసరం.

ఏగ్జాంలలో చదివిన విషయం ఙాపకం రాకపోవడం అనేది కొందరిలో, సమయానికి బాగాతెలిసినవిషయం అయిన గుర్తుకురాక పోవడం మరికొందరిలో మనం తరచు గమనిస్తాం.

అటువంటివారు ఏకాగ్రత, ఙాపకశక్తులని పెంపొందిచుకుంటూ విశ్వాసంతో ముందడుగు వేయాడానికి, బుద్దిలేమిని అధిగమించి బుద్దికుశలతలను పెంపొందించుకోవడానికి మెడిటేషన్ బాగా సహకరిస్తుంది. 

తనువు, మనువు ప్రశాంత వాతవరణంలో ఐక్యత సాధించడానికి అనువైన సమయం బ్రాహ్మీకాలంలో ఆరుబయట స్వచ్చమైన గాలిని మనసార అస్వాదిస్తు, శ్వాసపై ఏకాగ్రతతో ఓంకార ప్రణవనాధం సాక్షిగా మెడిటేషన్ ప్రారంభించాలి. వజ్రాసనం లేదా పద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలలో మీకు ఎది అనువైతే ఆఆసనంలో యోగముద్ర లేదా ధ్యానముద్రలో ధ్యానక్రియని ప్రారంభించాలి.

o   మొదటిగా ఉచ్చాశ్వ, నిశ్వాసలని వీలైనంత వేగంగా ఓ రెండునిముషాలు సాగించాలి.

o   ఆ తరువాయి దీర్ఘశ్వాసతో ప్రాణావాయువుని చాతి, శ్వాసకోశాలలోనికి తీసుకుంటూ ఒకటి నుంచి ఐదూవరకి మనస్సులో లెక్కించాలి. నిశ్వాసలో ఐదు నుంచి ఒకటి లెక్కిస్తూ నెమ్మదిగా శ్వాసని వదలాలి.ఈ దీర్ఘ శ్వాసక్రియని రెండు నుంచి మూడు నిముషాలు కొనసాగించాలి.

o   చివరిగా దీర్ఘశ్వాసని తీసుకొని చాతికండరాలపై పట్టుబిగించి, ఒత్తిడినిపెంచుతూ ఐదు సెకండ్లు ఉండాలి, కండరాలపై పట్టుని, ఒత్తిడిని సడలిస్తూ నెమ్మదిగా శ్వాసని వదలాలి. ఈ మారు భుజాలు, మెడ, చేతి కండరాలపై పట్టు పట్టుబిగించి ఒత్తిడిని పెంచండి. ఇంకోమారు ముఖ కండరాలాపై పట్టుబిగించి ఒత్తిడిని పెంచండి. చివరిసారిగా పొత్తికడుపు కండరాలపై, తొడ, పిక్కల కండరాలపై ఒత్తిడిని తీసుకోండి. నెమ్మదిగా ఏడు నుంచి ఎనిమిది సెకండ్లు కండరాలపై పట్టు సాధించడానికి ఆభ్యాసం చేయాలి.

ఈ ఆనాపానసతి ధ్యానక్రియని పది నిమిషాలు కొనసాగించాలి. ఇది ప్రాణధాతువుని సక్రమంగా పంపిణిచేయడం ద్వార కండారాలకి చక్కటి రిలీఫుని తీసుకవస్తూ శారీరక ఇతి బాదలను తగ్గించివేస్తుంది, అని ఇటీవల జరిపిన శాస్త్రీయ ఆధ్యయనాలు* ధృవీకరిస్తున్నాయి. ధ్యానానికి బిగువైన వస్త్రాలను ధరించకండి, సాధరణ దుస్తులు ధరించండి.

మంద్రస్థాయిలో ఓంకారనాదం బాక్ గ్రౌండు మ్యూజిక్ గా ఉండడం అభిలషణీయం. 

శ్వాసపై ఏకాగ్రతని సాధించే మెడిటేషన్ ప్రక్రియలో ఆరంభంలో మీ మదిలో కలిగే అలజడులను, ఆందోళనలను, ఆలోచనాభావనలని అవి కలిగించే భావాప్రకంపనలని, భావోద్వేగాల్ని అణచరాదు.  మీమదిలో అలజడిని కలిగించే ఆలోచనా తరంగాలు సుడులుసుడులుగా మిమ్మల్ని ఉక్కిరి బిక్కిరి చేస్తుంటే వాటిని దరి చేరనీయాలి. అందోళణ కలిగించే ఈ ఆలోచనాస్రవంతిని బలవంతంగా ఆపే ప్రయత్నం ఎంతమాత్రం చేయరాదు. కేవలం శ్వాసపై ఏకాగ్రతతోమీ మనస్సుని లగ్నం చేయండి. శ్వాసని లయబద్దంగా కొనసాగించండి.  క్రమేణా ఈ అలజడుల, అందోళణా మూలకాలు మనస్సుకి అవగతం అవుతాయి. వాటిని అధిగమించే మానశిక స్థైర్యాన్ని మీలో తీసుకవస్తుంది. అవి పెనుతూపాను తర్వతా కడలిలో ప్రాశంతతలా నెమ్మది, నెమ్మదిగా ఈ ఆలోచనాస్రవంతి నుంచి మీరు బయటికి రావడానికి తోడ్పాటు అవుతాయి. 

ఏకాగ్రతని సాధించడానికి మీగదిలో మీకిష్టమైన దేవతామూర్తీవిగ్రహాన్నిగాని, వస్తువునిగాని, పకృతి మనోహర ధృశ్యాలని గాని లేదా ఓ చిరుజ్యోతిని వుంచండి. మీమనోనేత్రం ద్వారా ఆ దేవతామూర్తీవిగ్రహాన్ని/ మీకిష్టమైన వస్తువుని/ పకృతిమనోహర ధృశ్యాలని లేదా జ్ఞానజ్యోతి వెలుగును దర్శించండి. ఈ ప్రక్రియ మీలో త్వరగా ఏకాగ్రాతని సాధించడానికి సహయకారి అవుతుంది. సాధారణంగా మూడు నుంచి నాలుగు సిట్టీంగులలొ ఈ ఆలోచన స్రవంతులు దరిచేరని దశకి చేరుకుంటారు.

                                                                     

మానసిక ప్రశాంతతకి ఆలంబనమైన ఈ ఆసనస్థితిలో ప్రేమ, దయ, జాలి, కరుణ, ఆర్థ్రత, ఔదార్యం, వివక్షణ అనే భావనలను ప్రతిఉచ్చాస్వలో నింపుకోవాలి. కోపం, నిస్తేజం, పిరికితనం, నిరాసక్తత, అందోళణ, అలజడులను ఫ్రతినిశ్వాసలొ మీమనస్సు నుంచి బయటికి వెలుతున్న భావనలతో మెడిటేషన్ని కంటిన్యుచేయాలి. ప్రతి దీర్ఘఉచ్చాస్వ మీలోని ప్రాణశక్తిని ఉత్తేజపరుస్తుంది, ఏందుకంటే ప్రతిఉచ్చాస్వ అపారమైన ప్రాణవాయువుని మీ రక్తనాళాలద్వార నాడీమండలవ్యవస్థకి, కణజాలానికి అధికమొతాదులో చేరవేస్తుంది అది మెటబాలిజాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. శరీరం తేలిక అయిన భావనని తీసుకవస్తుంది. ఈ దశలో ప్రతిసారి మనస్సు అనే మానససరోవరంలో, మీ ఆత్మ ఓ విహగంలా విహరిస్తున్న అనుభూతికి లోనవుతుంది. మనస్సు అంతరాత్మతో మమైకం అవుతుంది. వివేకం, విచక్షణలకి ఉద్దీపన అవుతుంది. మీ సమస్యలకి, అలజడులకి, మానశిక ఆందోళనలకి పరిష్కార మార్గాన్ని అవగతం చేస్తుంది. ఈ స్థితిని వీలైనంత ఎక్కువగా ప్రతిసారి అనుభవించాలి. ఇది మెదడులోని న్యూరానువ్యవస్థని ఉత్తేజపరుస్తుంది అది మీమనస్సుని చురుగ్గా ఉంచుతుంది. మీ ఆలోచనలలో చురుకుతనాన్నితెస్తుంది. మనస్సుకి ఎనలేని ప్రశాంతతని తెస్తుంది. 

o   మేడిటేషన్ మెదడులోని భావోద్వేగ ప్రతిస్పందనలు, భావోద్వేగ ప్రకంపన కేంద్రాలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలకి ఆలంబన అవుతుంది అని ఇటీవల శాస్త్రీయ ఆధ్యయనాలు* తెలియజేస్తున్నాయి. 

మెడిటేషన్ని మొదట్లో ఓ 10 నిమిషాలు అభ్యాసం చేయాలి, క్రమేనా 20 నిముషాలు సాధన చేయాలి. ఇది మనలోని అంతర్గత బలహీనతల బంధాలను బలహీనపరుస్తుంది. నవజీవనమార్గానికి నూతన ఆధ్యాయం అవుతుంది.

*Research at Leiden University in the Netherlandarlas

ప్రాణయామ

శరీరం, మెదడు, మరియు మనోభావాల సహజానుభుతుల పునరుద్ధరణలో ప్రాణయామ కీలకపాత్ర అనిర్వచనీయం. ఇది మెదడుయొక్క చేతన మరియు అచేతన వ్యవస్థలని అనుసంధానించే ఓసహజ ప్రక్రియ.

మెదడు నిర్వర్తించే అచేతనప్రక్రియలలో నిరంతర శ్వాసక్రియ ప్రధానమైనది అటువంటి క్రియని చేతనక్రియగా శ్వాసక్రియ నియంత్రణనిసాధించడనికి ‘ప్రాణయామ’ని యోగవిఙ్ఞానశాస్త్రం మనకి అందించిన అపురూపకానుక.

ఆనాడు యోగులు పకృతితో సహచర్యం చేసే జీవరాశిలో ఏనుగు, తాబేలు, కొండచిలువలు దీర్ఘకాలం జీవించడానికి అదేవిదంగా తమచుట్టు వుండే పక్షులు, శునకాలు, ఇతర మృగాలు తక్కువకాలం జీవించడానికి వాటి శ్వాసక్రియ విధానమే ప్రధాన కారణంగా గుర్తించారు. ధీర్ఘశ్వాసక్రియ మానిసిక స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి దాని ఫలితంగా ప్రాణశుద్దీకరణను, ప్రాణియొక్క క్రమబద్దత క్రియాశీలత్వాన్ని ప్రభావితం చేయడాన్ని గుర్తించారు.

ప్రాణయామ అంటే ఏమిటి?

చేతనశ్వాసక్రియ విధానం ప్రాణయామ. ఈ పద్దతిలో శ్వాసక్రియవిధానాన్ని నాలుగుభాగాలుగా విభజించారు.  అవి పూరక (ధీర్ఘ ఉచ్చాస్వ), రేచక (ధీర్ఘ నిశ్వాస), అంతర కుంభక (శ్వాసని అంతర్గతంగా బంధించి వుంచడం), మరియు బహిర్ కుంభక (శ్వాసని బాహ్యంగా పట్టి వుంచడం).

ప్రాణయామని ఏలా అభ్యాసం చేయాలి?

·       సాధనచేసే పరిసరాలలో ధారాళంగా గాలి, వెలుతురు ప్రసరించేట్లుగా వుండాలి.

·       శ్రావ్యమైన ఓంకార నాదస్వరాన్ని బాక్ గ్రౌండ్ మ్యుజిక్ గా ప్లే చేయండి. మంద్రస్థాయిలోని   ఓంకారం మనోద్వేగాలకి అపారమైన ప్రాశాంతతని తీసుకువస్తూ సాధనకి అనుకులమైన వాతావరణాన్ని తీసుకువస్తుంది.

·       బిగువైన వస్త్రాలని ధరించకండి. పలుచటి వస్త్రాలని ధరించండి.

·       ఙాన ముద్రలో పద్మాసనం   లేదా వజ్రాసనం లేదా అర్ధపద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలో కూర్చోండి.

·       ముందుగా ఎడమ నాసికని మీ బొటనవేలితో మూసివుంచి కూడినాసిక ద్వార 4 నుంచి 5 సెకండ్లు ధీర్ఘశ్వాసని (పూరక) పొట్టలోపటికి తీసుకోవాలి, ఆ శ్వాసని 2 నుంచి 3 సెకండ్లు అంతర్గతంగా బందించివుంచాలి (అంతర కుంభక).

·        ఇప్పుడు కూడినాసికని మీ బొటనవేలితో మూసివుంచి, ఎడమ నాసికద్వారనెమ్మదిగా శ్వాసని 4 నుంచి 5 సెకండ్లు ధీర్ఘనిశ్వాసద్వార (రేచక) పొట్టకండరాలపై ఒత్తిడిని తీసుకుంటూ గాలిని పూర్తిగా వదలివేయాలి, ఆ స్థితిని 2 నుంచి 3 సెకండ్లు (బహిర్ కుంభక) కొనసాగించాలి.  ఈ శ్వాసక్రియ విధానాన్ని ఉదరశ్వాసగా వ్యవహరిస్తారు.

·       ఇది ప్రాణయామలో ఒక వృత్తం వ్యవధి. అభ్యాసకుడు ఓ నిముషానికి 4 నుంచి 5 వృత్తాలుగా శ్వాసక్రియని సాధన చేయాలి. 

·       ఈ ప్రాణయామ సాధనని ఆరంభంలో 10 నిముషాలు అభ్యాసం చేయాలి , నెమ్మదినెమ్మదిగా ఈ అభ్యాసాన్ని 20 నుంచి 25 నిముషాలుగా కొనసాగించడాన్ని ఓ అలవాటుగా చేసుకోవాలి.    

ప్రాణయామద్వారా ఏలాంటి ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు?

·       ప్రాణయామ అభ్యాసంద్వార మనం తీసుకునే గాలి పరిమాణం రెట్టింపు అవుతుంది, అందువల్ల ఆక్సిజన్ శరీరంలోని జీవవ్యవస్థకి మెరుగ్గా లాభిస్తుంది, అది శక్తివంతం అవుతుంది.  జీవవ్యవస్థ శక్తివంతం అయిందంటే అవి ఆరోగ్యంగా వున్నట్లే!!

·       పూరక, అంతరకుంభక, బహిర్ కుంభక, రేచక క్రియలద్వార శరీర కండరాలు తమ సహజరీతిలో ఒత్తిడికి గురవుతూ పునర్ శక్తిని సంతరించుకోవడంద్వారా కండరవ్యవస్థ, జీర్ణవ్యవస్థలు మెరుగుపడుతాయి అంటే మీ ఆరోగ్యం రోజూరోజుకి బలపడుతున్నట్లే!!

ప్రాణాయామలో ఎన్ని పద్దతులు ఉన్నాయి?

·       ప్రాణయామ సాధనలో వివిధ విధానాలు ఆచరణలో వున్నాయి. అవి కపాలభాతి, భస్త్రిక, నాడిశోధన, శీతలి, భ్రమరి, ఉజ్జయిని, శీతకరి.

అభ్యాసకుడు తనకి నచ్చిన ఏ విధానంలోఅయిన ప్రాణయామని అభ్యాసంచేయవచ్చు.

 ఒత్తిడి, టెన్షన్లనుంచి రిలాక్షేషన్ కి యోగనిద్రని గురించి తెలుసు కుందాం.